04/04/2026
La resistencia aeróbica es una capacidad física fundamental en el deporte, ampliamente estudiada y definida por diversos autores. Zintl (1991) la conceptualiza como la "capacidad de resistir psíquica y físicamente una carga durante largo tiempo", mientras que Álvarez del Villar (1983) la describe como "la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible". A pesar de las variaciones en estas definiciones, un denominador común es la idea de prolongar el esfuerzo manteniendo un grado de eficiencia, un desafío que se ve limitado por la aparición de la fatiga. Este artículo profundiza en la resistencia aeróbica, sus adaptaciones orgánicas, las diferentes metodologías de entrenamiento propuestas por expertos, su integración en la planificación de la temporada y la sesión, así como los métodos de valoración y los medios prácticos para su desarrollo, con un enfoque particular en el fútbol.
Existen múltiples clasificaciones de la resistencia, pero la más significativa se basa en la vía energética predominante durante el esfuerzo. Desde esta perspectiva, distinguimos la resistencia anaeróbica (aláctica o láctica) y la resistencia aeróbica, esta última definida por Álvarez del Villar (1983) como "la capacidad del organismo que permite prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve".
El Trabajo Aeróbico y sus Adaptaciones en el Organismo
El ejercicio físico demanda energía para el funcionamiento muscular. Según la naturaleza del ejercicio, el organismo activa diferentes vías energéticas: la aeróbica y la anaeróbica. El metabolismo anaeróbico, caracterizado por la ausencia de oxígeno, se manifiesta en formas láctica y aláctica, aunque su estudio detallado no es el foco principal de este análisis.
El metabolismo aeróbico, en cambio, comprende los procesos de obtención de ATP en presencia de oxígeno. Cronológicamente, se activa después de las formas anaeróbicas y es fundamental para ejercicios que requieren energía durante períodos prolongados. Para ello, el organismo puede utilizar grasas o glucosa de forma aeróbica. Las grasas, con reservas prácticamente ilimitadas, son cruciales en deportes como el fútbol, ya que su metabolismo sostiene la actividad base y facilita la recuperación tras acciones anaeróbicas. La vía aeróbica es energéticamente más eficiente y no genera productos terminales negativos, aunque requiere tiempo para activarse, lo que la hace idónea para esfuerzos duraderos y de baja intensidad. Aunque el rendimiento relativo al tiempo sea menor, la cuantía energética absoluta es considerable, siendo utilizada en esfuerzos que demandan mucha energía sin premura temporal.
El uso de grasas implica la "beta oxidación", donde los ácidos grasos libres se gestionan para producir ATP. La degradación aeróbica de la glucosa, por su parte, es la segunda fase en la reducción de carbohidratos para un mayor aprovechamiento energético, implicando la degradación del ácido pirúvico antes de su entrada en el ciclo de Krebs.
Principales Adaptaciones Fisiológicas al Entrenamiento Aeróbico
El trabajo aeróbico induce importantes adaptaciones fisiológicas en el organismo, mejorando significativamente la capacidad de rendimiento y la salud general:
- Aumento de la capilarización: Incrementa el número de capilares por fibra muscular, mejorando el flujo sanguíneo, la disponibilidad de oxígeno y su extracción por el tejido muscular.
- Crecimiento mitocondrial: Se observa un aumento en el número y tamaño de las mitocondrias, las "centrales energéticas" de la célula, lo que optimiza la producción de ATP.
- Mayor actividad enzimática: Las enzimas lipolíticas y oxidativas, cruciales para el metabolismo aeróbico, incrementan su actividad con el entrenamiento (González Gallego, 1992).
- Cambios cardíacos: Aumenta el volumen y la masa ventricular sin engrosamiento excesivo de la pared, lo que mejora la capacidad de bombeo. Se produce bradicardia, es decir, una frecuencia cardíaca inferior a 60 pulsaciones por minuto en reposo.
- Incremento de hemoglobina: Aumenta la hemoglobina absoluta, mejorando la capacidad de transporte de oxígeno en la sangre.
- Mejoras respiratorias: Aumenta la superficie respiratoria alveolar, mejora la difusión alvéolo-capilar, se incrementa la red capilar pulmonar, resultando en una mayor eficiencia respiratoria y un aumento del volumen ventilatorio máximo (García Manso y col., 1996).
- Adaptación miotipológica: El entrenamiento aeróbico mejora la capacidad oxidativa de las fibras musculares rápidas (FT) y, en gran medida, de las lentas (ST). Es crucial destacar que no transforma las fibras glucolíticas en lentas, sino que potencia su capacidad oxidativa.
- Fortalecimiento inmunológico: Mejora las defensas del organismo, aumentando la resistencia a infecciones, estímulos térmicos y enfermedades, lo que permite entrenar con mayor continuidad y minimizar interrupciones.
El Trabajo Aeróbico según Bangsbo, Weineck y Benítez y Aisterán
El tratamiento del trabajo aeróbico en la preparación de equipos deportivos, especialmente en el fútbol, ha sido abordado con diferentes enfoques por destacados autores. A continuación, exploramos las perspectivas de algunos de los más reconocidos.
Clasificación de Bangsbo
Bangsbo (1997) propone una clasificación del trabajo aeróbico en tres categorías fundamentales, cada una con objetivos y características de intensidad específicos, diseñadas para optimizar el rendimiento y la recuperación del futbolista:
| Área de Entrenamiento | Intensidad (FC Máx.) |
|---|---|
| Entrenamiento de Recuperación | 65% |
| Entrenamiento de Baja Intensidad | 80% |
| Entrenamiento de Alta Intensidad | 90% |
El entrenamiento de recuperación tiene como objetivo la capacitación física y psicológica tras un partido o una sesión intensa. La intensidad se sitúa en el 65% de la FC máx., y puede ser continuo o intermitente, con periodos de trabajo superiores a 5 minutos. Actividades como la carrera suave o juegos de intensidad moderada facilitan la recuperación del dolor muscular y la subsanación de estados de sobreentrenamiento.
El entrenamiento aeróbico de baja intensidad busca permitir la realización de esfuerzos prolongados y mejorar la recuperación post-esfuerzos intensos. Dado que un jugador de fútbol recorre aproximadamente 11 kilómetros por partido, una elevada capacidad de resistencia es crucial. La intensidad es del 80% de la FC máx., en forma continua o interválica (con esfuerzos de más de 5 minutos).
El entrenamiento aeróbico de alta intensidad pretende mantener una carga elevada por largo tiempo y mejorar la recuperación tras esfuerzos intensos. Se recurre a intensidades cercanas al 90% de la FC máx. Es fundamental evitar traspasar la barrera oxidativa y entrar en la vía glucolítica para mantener la intensidad adecuada durante tiempos prolongados. Bangsbo plantea diversas formas de entrenamiento intermitente, con tiempos de trabajo y recuperación (siempre activa) definidos.
El Enfoque de Weineck
Weineck (1994) enfatiza la necesidad de preparar al futbolista tanto para una resistencia general (básica) como para una específica. La resistencia general, ligada al trabajo aeróbico, se logra mediante un entrenamiento basado en el volumen más que en la intensidad, constituyendo la base sobre la que se construirá la resistencia especial. Weineck sugiere desarrollar el trabajo aeróbico hasta límites que no comprometan otras capacidades (como la fuerza explosiva) ni resten tiempo a componentes técnicos o tácticos. Propone métodos específicos para la resistencia general:
- Método Continuo Extensivo: Incide en el metabolismo de las grasas mediante ejercicios sin pausa de recuperación, predominando el volumen sobre la intensidad. La carrera continua de 30-45 minutos a 130 ppm es ideal para la recuperación, manteniendo abierta la red capilar para la eliminación de residuos y reposición de sustancias.
- Método Continuo Intensivo: Implica menor duración y mayor intensidad, trabajando cerca del umbral anaeróbico. Una mejor capacidad aeróbica básica eleva el umbral anaeróbico, permitiendo esfuerzos más intensos con predominio aeróbico.
- Métodos Interválicos: Llevan asociada una pausa útil (no completa), respetándose hasta que la frecuencia cardíaca baje de 120 ppm. Los métodos interválicos extensivos e intensivos mejoran la resistencia general al actuar sobre las reservas de glucógeno, el sistema cardiovascular y la capacidad de alternar esfuerzo y recuperación.
Propuesta de Benítez y Aisterán
Benítez y Aisterán (2001) abordan el desarrollo del trabajo aeróbico desde una doble vertiente: la capacidad aeróbica y la potencia aeróbica.
Capacidad Aeróbica
Para la capacidad aeróbica, proponen los siguientes parámetros, tanto de manera extensiva como intensiva:
| Tipo | Intensidad (FC) | Duración | Repeticiones/Series |
|---|---|---|---|
| Extensiva | 140-160 ppm | 25-50 min | 1-2 |
| Intensiva | 160-170 ppm | 15-25 min | 1-2 |
Para el diseño de ejercicios que trabajen objetivos como posesión de balón o amplitud ofensiva, plantean los siguientes parámetros físicos:
| Intensidad (FC) | Duración del Ejercicio | Pausa | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| 140-160 ppm | 2-5 min | 1-2 min | 4-8 |
Potencia Aeróbica
Respecto al trabajo de la potencia aeróbica, se aprecian las formas de desarrollo a través de ejercicios fraccionados extensivos:
| Tipo | Intensidad (FC) | Duración | Repeticiones/Series |
|---|---|---|---|
| Extensiva | 170-180 ppm | 8-15 min | 2-3 |
| Intensiva | 180-190 ppm | 4-8 min | 2-4 |
Para el diseño de ejercicios de potencia aeróbica, plantean los siguientes parámetros físicos:
| Intensidad (FC) | Duración del Ejercicio | Pausa | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| 170-190 ppm | 1-3 min | 1-3 min | 6-12 |
El Trabajo Aeróbico y las Diferentes Estructuras de Entrenamiento
La estructuración del entrenamiento es una práctica consolidada en el deporte. La periodización del trabajo aeróbico es clave, evolucionando de formas generales a más específicas a lo largo de la temporada para optimizar el rendimiento. Su intervención varía según el momento, pudiendo ser un objetivo principal de mejora o un instrumento para metas alternativas como la recuperación o el calentamiento.
El Trabajo Aeróbico en los Diferentes Períodos de la Temporada
Considerando una estructuración temporal convencional (período preparatorio, competitivo y de transición), el trabajo aeróbico presenta un fundamento diferencial en cada uno:
- Período Preparatorio: El objetivo principal es la "adquisición de la forma deportiva que necesita el futbolista para iniciar el campeonato con un nivel lo suficientemente alto de rendimiento" (Fernández Pombo, 1993). Es un espacio corto centrado en el acondicionamiento físico básico y el inicio de la puesta en forma. El trabajo aeróbico aquí busca dotar al deportista de una base sólida para soportar las futuras cargas, lo que se conoce como "entrenar para poder entrenar". Este período es donde el trabajo de resistencia aeróbica tiene un fundamento en sí mismo, siendo un trabajo de rendimiento pero adaptado a la especificidad del fútbol (no una resistencia pura de pruebas atléticas). Se recomienda utilizar métodos basados en el volumen al inicio, privilegiando la intensidad posteriormente, durante unas 2 semanas como parte principal de la sesión. Se comienza con carreras largas (20-40 minutos) a un ritmo de 120-160 ppm (umbral aeróbico), evolucionando luego a métodos continuos variables y extensivos a intervalos.
- Período Competitivo: Esta etapa se caracteriza por su larga duración y por potenciar y consolidar las condiciones ideales de rendimiento. El trabajo aeróbico pasa a un plano secundario, pero su conservación es vital para una buena recuperación (esencial por la saturación de competiciones), el mantenimiento de esfuerzos intensos y un correcto estado de forma al final de la campaña. Aunque el foco recae en la resistencia especial, se minimizan las pérdidas aeróbicas mediante la carga de los partidos, carreras de componente aeróbico para recuperación y sesiones de mantenimiento (Weineck, 1994). El número de sesiones específicas de resistencia aeróbica es menor, ya que el volumen de carga para mantenerla es inferior al requerido para adquirirla (López de Viñaspre, 1993). Gorostiaga (1993) sugiere carreras continuas de 20-30 minutos a una velocidad con concentración de lactato de 3-4 mmol.l-1, 1 o 2 veces por semana.
- Período de Transición: El objetivo es la "renovación de las reservas de adaptación del futbolista" (Fernández Pombo, 1993). Se busca el descanso activo, la regeneración psíquica-física y reducir las pérdidas de rendimiento en los "parámetros menos estables de la capacidad específica de resistencia". El trabajo aeróbico muestra aquí su gran potencial regenerador. Se propone un entrenamiento de mantenimiento para evitar el "sufrimiento" del período preparatorio, que ocurre al pasar de la inactividad total a la práctica sistemática. El plan incluye actividades como carrera continua de baja intensidad (alrededor de 130 ppm, 30-40 minutos), acompañada de ejercicios compensatorios (abdominales, lumbares) y otras actividades lúdicas como natación, tenis o baloncesto.
El Trabajo Aeróbico en el Microciclo de Competición
Según Zeeb (1994), el microciclo describe la planificación y realización de los entrenamientos semanales, estructurados en función de la supercompensación para coincidir con la competición. Los días de mayor carga suelen ser el miércoles (entrenamiento) y el domingo (partido). El trabajo aeróbico actúa como complemento, a veces para rendimiento (potencia aeróbica) y otras para recuperación de cargas intensas (capacidad aeróbica). Los lunes y viernes son apropiados para el trabajo de capacidad o potencia, y el sábado para vivacidad con carga muy baja. Seirul-lo (1987) establece que el inicio del microciclo siguiente debe ser de carga mínima para una adecuada recuperación. Las sesiones de recuperación post-partido son cruciales, ubicadas los lunes o martes. En microciclos con dos competiciones, se utiliza una carga de nivel medio el día posterior a la competición para generar una reacción favorable para la próxima.
El Trabajo Aeróbico en la Sesión de Entrenamiento
La sesión de entrenamiento, unidad fundamental de trabajo, se divide en tres partes, donde el trabajo aeróbico tiene una significación característica:
- Inicio de la Sesión (Calentamiento): En la preparación general, el trabajo aeróbico activa el organismo y lo prepara para los esfuerzos. La intensidad es moderada y la duración entre 15-25 minutos, para prevenir situaciones de estrés violento.
- Parte Principal de la Sesión: Algunas sesiones pueden tener el trabajo aeróbico como objetivo principal, especialmente en el período de preparación general y de transición. Durante el resto de la temporada, la sesión aeróbica se enfoca en la regeneración o el mantenimiento. Cuando la resistencia es un fin propio, se respeta un orden lógico: primero anaeróbica aláctica, luego anaeróbica láctica y finalmente aeróbica. En relación con otras capacidades, el orden es: velocidad, fuerza y formas de resistencia. Weineck (1994) advierte sobre el riesgo de una prevalencia excesiva y exclusiva de la resistencia aeróbica, ya que puede restar tiempo a otras capacidades esenciales del futbolista y menoscabar la velocidad, generando lentitud por las adaptaciones.
- Parte Final de la Sesión (Vuelta a la Calma): El trabajo aeróbico de baja intensidad busca retornar el organismo a los niveles basales, eliminar productos tóxicos y restituir depósitos de fosfatos (Vázquez Folgueira, 1997). Introducir un trabajo continuo extensivo (alrededor de 130 ppm) mantiene abierta la red capilar, favoreciendo el flujo sanguíneo para la limpieza de productos de fatiga y la nutrición muscular. Además, sirve para mantener y potenciar la resistencia general aeróbica.
Las sesiones de recuperación son fundamentales para jugadores con reservas de glucógeno agotadas por entrenamientos o partidos intensos. Para ellos, se propone un entrenamiento que restablezca el rendimiento a través de prácticas regenerativas, complementadas con dietas ricas en hidratos de carbono.
Valoración del Metabolismo Aeróbico
La evaluación del entrenamiento debe basarse en técnicas cualitativas y cuantitativas. Para valorar la cualidad aeróbica, se obtienen datos objetivos relacionados con el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) y el umbral anaeróbico. Dos tests comunes para futbolistas son el Test de Course Navette y el Test de Probst.
Aunque su relación directa con los esfuerzos del fútbol es limitada, permite conocer la capacidad de trabajo en condiciones aeróbicas, útil para la planificación. Consiste en la repetición de carreras de ida y vuelta de 20 metros con ritmo progresivamente creciente. El test finaliza cuando el sujeto no puede mantener el ritmo, estimando la potencia aeróbica máxima (PAM o VO2 máx.). La velocidad inicial es de 8,5 km/h, incrementándose 1 km/h cada minuto. La estimación del VO2 máx. según Jiménez Mangas (1998) es:
- Menores de 18 años: VO2 máx.(ml/kg/min) = 31,025 + 3,238 x A1 - 3,248 x A2 + 0,1536 x A1 x A2
- Mayores de 18 años: VO2 máx. (ml/kg/min) = (5,857 x V) - 19,458
Donde A1 es la velocidad en Km/h; A2, la edad en años; V, la velocidad en Km/h.
Test de Intervalos de Prost
Su objetivo es determinar el umbral anaeróbico específico de los futbolistas y su capacidad de recuperación. Prost (1989) lo desarrolló para deportes acíclicos como el fútbol. El protocolo implica correr en un campo con 14 balizas separadas 10 metros (trayecto de 140 metros). Los jugadores corren dos veces el trayecto (280 metros) en cada escalón de carga. Se ajusta la carrera a una señal sonora que marca el ritmo, iniciando en 10,8 Km/h. Después de 2 largos, el jugador se detiene 30 segundos. El ritmo aumenta 0,6 km/h en el siguiente escalón, hasta que el jugador no puede seguir las señales. La frecuencia cardíaca disminuye drásticamente en las fases de menor esfuerzo. Al aumentar la intensidad, se incrementa el metabolismo anaeróbico y la falta de oxígeno, lo que reduce el descenso de la frecuencia cardíaca en la fase de descanso. Cuanto mayor sea el rendimiento del futbolista, mejor será su capacidad de recuperación.
Medios de Trabajo para el Desarrollo Aeróbico
El trabajo aeróbico se orienta en dos vertientes principales: capacidad aeróbica y potencia aeróbica. A continuación, se detallan algunas tareas prácticas.
Tareas de Capacidad Aeróbica
La capacidad aeróbica se desarrolla mediante tareas con balón, sin balón y formas jugadas. La duración oscila entre 25-50 minutos, con una progresión de menor a mayor duración. La intensidad, determinada por la frecuencia cardíaca, se sitúa entre 140 y 160 ppm (80% de la FC máx.).
- Tareas sin balón: Incluyen carrera continua de mantenimiento, lenta, media y cross. Un ejemplo sería 3 repeticiones de 15 minutos con 2 pausas de 5 minutos dedicadas a estiramientos.
- Tareas con balón: Se organizan en espacios cuadrados o en todo el campo con circuitos continuos técnicos sin pausas ni aceleraciones. Por ejemplo, 12 jugadores divididos en 3 equipos de 4 se desplazan sin pausa, manejando 3 balones, ejecutando acciones técnicas (pases, conducción, control). Variantes incluyen pases libres, pases solo entre compañeros del mismo equipo, o pases a compañeros de un color predefinido. Se realizan dos períodos de 10 minutos con 5 minutos intermedios de flexibilidad.
- Formas jugadas: Juegos de larga duración y bajo ritmo de trabajo. Ejemplo: 2 equipos de 8 jugadores en un espacio de 50 x 40 metros. Se consigue 1 punto al dar 8 pases seguidos o al enviar un pase largo controlado desde una zona delimitada a la contraria, manteniendo la posesión. Se obtienen 2 puntos si, tras 8 pases seguidos, el noveno pase es un envío largo claro y recibido por un compañero en la zona contraria. Duración: 20 minutos.
Tareas de Potencia Aeróbica
Los máximos beneficios en potencia aeróbica se logran con una intensidad del 90-100% del VO2 máx., realizadas cuatro veces por semana con una duración de entre 35 y 45 minutos (López de Viñaspre, 1993). Se emplea un método fraccionado con un volumen de trabajo aproximado de 20 minutos, donde el tiempo de trabajo es igual al del descanso, y la frecuencia cardíaca se mantiene entre 170 y 190 ppm (90% de la FC máx.). Las tareas pueden ser con balón, sin balón o formas de juego:
- Tareas sin balón: Incluyen carrera continua rápida, fartlek, cambios de ritmo hasta el Umbral Anaeróbico e Interval Training. Una propuesta es un circuito en el campo de 2 minutos de trabajo y 2 minutos de recuperación semiactiva (caminar), con 10 repeticiones. Bosco (1990) propone su método de Carrera con Variación de Velocidad (CCVV), con secuencias de esfuerzos como 110 segundos de carrera a velocidad de recuperación activa (VRA), 10 metros a velocidad máxima, 30 segundos VRA, 30 metros a velocidad máxima, etc. La VRA se desarrolla a 150 ppm.
- Tareas con balón: Trabajo en cuadrado o circuito técnico. Ejemplo: un circuito físico-técnico en 2 series de 10 minutos con 5 minutos de recuperación para flexibilidad.
- Tareas jugadas: Por ejemplo, 12 jugadores más 2 porteros. En la zona central de una mitad del campo, juegan 3 contra 3. Se realizan 8 repeticiones de 2 minutos y 30 segundos de trabajo, con un descanso activo igual al tiempo de trabajo. Un grupo trabaja mientras el otro recupera.
Preguntas Frecuentes (FAQs)
- ¿Qué es la resistencia aeróbica?
- Es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo de intensidad leve a moderada durante el mayor tiempo posible, utilizando el oxígeno para producir energía.
- ¿Cómo se adapta el cuerpo al entrenamiento aeróbico?
- El cuerpo experimenta adaptaciones significativas, como el aumento de capilares y mitocondrias, mayor eficiencia cardíaca (bradicardia), mejora en el transporte de oxígeno (hemoglobina) y fortalecimiento del sistema inmunológico.
- ¿Cuál es la diferencia entre capacidad y potencia aeróbica?
- La capacidad aeróbica se refiere a la habilidad de mantener un esfuerzo prolongado a una intensidad moderada (mayor volumen). La potencia aeróbica se enfoca en la capacidad de producir energía aeróbica a una intensidad más alta, cercana al consumo máximo de oxígeno (mayor intensidad en menor tiempo).
- ¿Por qué es importante el entrenamiento aeróbico en el fútbol?
- En el fútbol, el entrenamiento aeróbico es crucial para mantener un alto nivel de actividad durante todo el partido, permitir una rápida recuperación entre esfuerzos intensos y mejorar la capacidad de resistir la fatiga, lo que se traduce en un mejor rendimiento general y una mayor capacidad de decisión en los momentos críticos.
- ¿Cómo se valora la resistencia aeróbica en deportistas?
- Se valora mediante tests que miden el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) y el umbral anaeróbico. Ejemplos incluyen el Test de Course Navette (continuo, progresivo, maximal) y el Test de Intervalos de Prost (incremental, progresivo, discontinuo, específico para deportes acíclicos).
- ¿Cómo se integra el trabajo aeróbico en la temporada y el microciclo?
- Se integra de forma periodizada: en el período preparatorio, busca construir una base sólida; en el competitivo, se enfoca en el mantenimiento y la recuperación; y en el de transición, promueve la regeneración activa. En el microciclo semanal, complementa las cargas intensas, sirviendo para rendimiento o recuperación en días específicos.
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