10/06/2021
La práctica de ejercicio físico es, sin lugar a dudas, uno de los pilares fundamentales para una vida plena y saludable. Sus beneficios trascienden lo estético, impactando positivamente en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, estrés, ansiedad y diversos tipos de cáncer. Sin embargo, una pregunta recurrente entre entusiastas y profesionales del fitness es: ¿cuál es el momento óptimo del día para entrenar y maximizar estos beneficios? Si bien la respuesta a menudo se ha inclinado hacia la preferencia personal, la ciencia continúa profundizando en este dilema, ofreciendo nuevas perspectivas que podrían influir en cómo planificamos nuestras rutinas.
El Debate Científico: ¿Cuándo es Mejor para la Salud Cardiovascular y la Longevidad?
Durante años, la creencia popular y algunos estudios sugirieron que la mañana, incluso en ayunas, era el momento ideal para el ejercicio si el objetivo principal era la pérdida de peso. Esta hipótesis se basa en que el cuerpo, al haber consumido las reservas de energía de la alimentación del día anterior, recurriría a las grasas acumuladas para obtener combustible, acelerando así el metabolismo y la quema de lípidos.
No obstante, la ciencia avanza y se enfoca en aspectos más amplios de la salud. Un reciente y revelador estudio, publicado en la prestigiosa revista de la Asociación Americana de Diabetes y llevado a cabo por investigadores de la Facultad de Medicina y Salud de la Universidad de Sydney, Australia, ha dado un paso significativo al analizar la asociación entre el momento de la actividad física aeróbica de moderada a vigorosa (MVPA) y el riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad microvascular y mortalidad por todas las causas. Este estudio incluyó a cerca de 30.000 personas con una media de edad de 62 años, a quienes se les realizó un seguimiento exhaustivo entre 2013 y 2015, utilizando medidores de muñeca para clasificar a los participantes en deportistas de mañana, tarde o noche.
Los resultados fueron sorprendentes y abrieron un nuevo horizonte en la comprensión de los beneficios del ejercicio. Contrario a la intuición de algunos, los investigadores observaron que realizar deporte a última hora de la tarde o por la noche se asoció con un menor riesgo de mortalidad en comparación con hacerlo por la mañana o en otras franjas horarias. Este hallazgo fue particularmente pronunciado entre los participantes con obesidad y diabetes tipo 2, donde la actividad física nocturna mostró el menor riesgo de mortalidad, seguida de cerca por la vespertina.
Los autores del estudio destacan que esta investigación es pionera en determinar las asociaciones entre el momento del ejercicio físico aeróbico medido y la incidencia de morbilidad y mortalidad en adultos con obesidad. Estos hallazgos se alinean con estudios previos que sugieren que el ejercicio de intensidad moderada o vigorosa realizado por la noche puede estar relacionado con una presión arterial media más baja, mientras que el ejercicio matutino podría no tener el mismo efecto o incluso aumentarla en ciertos casos. Se postula que el ejercicio aeróbico nocturno puede conducir a reducciones significativas en la presión arterial clínica y ambulatoria, a través de mejoras en la resistencia vascular sistémica y la modulación simpática vasomotora.
Ventajas de Ejercitarse por la Mañana
A pesar de los hallazgos recientes sobre la salud cardiovascular, el entrenamiento matutino sigue ofreciendo ventajas significativas que lo hacen atractivo para muchas personas:
- Consistencia y Rutina: Para muchos, hacer ejercicio a primera hora del día asegura que la actividad se realice antes de que surjan imprevistos o compromisos que puedan sabotear la rutina. Es más fácil mantener la disciplina cuando el entrenamiento es lo primero en la agenda.
- Activación Metabólica: Como se mencionó, el ejercicio matutino, especialmente en ayunas, puede acelerar el metabolismo y favorecer la quema de grasas al utilizar las reservas energéticas del cuerpo.
- Energía y Vitalidad: Iniciar el día con ejercicio aeróbico, como correr o montar en bicicleta, incrementa la producción de endorfinas y neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, la vitalidad y la concentración, preparando el cuerpo y la mente para afrontar el día con mayor optimismo.
Sin embargo, una desventaja de entrenar por la mañana es la baja temperatura corporal que registra el organismo, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones si no se realiza un calentamiento adecuado y reducir la eficiencia de los ejercicios de fuerza.
Ventajas de Ejercitarse por la Tarde/Noche
El ejercicio vespertino o nocturno, aunque a veces se asocia con el riesgo de afectar el sueño, presenta una serie de beneficios importantes:
- Pico de Rendimiento Físico: A última hora de la tarde, la temperatura corporal y los niveles hormonales alcanzan su máximo, lo que posiciona al organismo en su mejor momento para practicar deporte. Esto se traduce en la capacidad de exigir más al cuerpo y lograr mejores resultados en resistencia y aumento de masa muscular, según estudios como el del Centro de Investigación Clínica de la Universidad de Chicago.
- Menor Riesgo de Lesiones: Con el cuerpo ya activo durante varias horas, los músculos y articulaciones están más calientes y flexibles, reduciendo el riesgo de lesiones.
- Relajación y Desconexión: Para muchas personas, el ejercicio al final del día funciona como una válvula de escape para el estrés acumulado. Permite desconectar de las preocupaciones laborales y cotidianas, fomentando la relajación y contribuyendo a un sueño más tranquilo y reparador, siempre que no sea de muy alta intensidad justo antes de acostarse.
Es importante señalar que, si bien el ejercicio nocturno puede ser relajante, el doctor Luis Franco Banfonte, secretario general de la Federación Española de Medicina Deportiva (FEMEDE), advierte que el ejercicio de alta intensidad a partir de las nueve o diez de la noche podría afectar el ritmo del sueño y retrasar la necesidad de dormir.
El Ritmo Circadiano: Tu Guía Personal
Más allá de los estudios generalizados, un factor crucial para determinar la mejor hora para hacer ejercicio es el ritmo circadiano de cada individuo. Este reloj biológico interno, influenciado por las fases de luz y oscuridad, las estaciones del año y las características genéticas de cada persona, regula funciones corporales como la presión arterial, la temperatura corporal, el nivel de hormonas y la frecuencia cardíaca. Estos elementos impactan directamente en la predisposición del cuerpo para el ejercicio.
La individualidad es clave. No se puede extrapolar una recomendación general, ya que cada persona experimenta picos de energía y rendimiento en diferentes momentos del día. Algunos se sienten más activos por la mañana, mientras que a otros les cuesta activarse y encuentran su mejor desempeño al caer la tarde. Escuchar a tu cuerpo y observar cuándo te sientes más fuerte, con más energía y menos propenso a lesiones es fundamental.
Tabla Comparativa: Mañana vs. Tarde/Noche
Para facilitar la decisión, aquí presentamos una tabla comparativa con las ventajas de cada franja horaria:
| Aspecto | Ejercicio Matutino | Ejercicio Vespertino/Nocturno |
|---|---|---|
| Pérdida de Peso | Potencialmente mayor quema de grasa (especialmente en ayunas). | Menos enfocado en quema de grasa directa, pero contribuye al gasto calórico total. |
| Salud Cardiovascular | Beneficios generales, pero el estudio reciente sugiere menos impacto en reducción de mortalidad. | Asociado a menor riesgo de mortalidad y mejora de la presión arterial. |
| Consistencia | Mayor facilidad para establecer una rutina y evitar interrupciones. | Puede ser más difícil de mantener debido a compromisos diarios. |
| Rendimiento Físico | Temperatura corporal baja, mayor riesgo de lesiones si no hay buen calentamiento. | Pico de temperatura y hormonas, mayor fuerza, resistencia y menor riesgo de lesiones. |
| Estado de Ánimo | Mayor energía y vitalidad para el día, producción de endorfinas. | Relajación y descompresión del estrés del día, puede mejorar la calidad del sueño (si no es muy intenso). |
| Calidad del Sueño | Generalmente no afecta el sueño. | Ejercicio de alta intensidad muy tarde puede afectar el sueño; moderado puede relajar. |
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Cuál es la mejor hora para perder peso?
Algunos estudios sugieren que la mañana, especialmente en ayunas, puede ser más efectiva para la quema de grasa al obligar al cuerpo a utilizar las reservas de lípidos como fuente de energía. Sin embargo, la pérdida de peso es un proceso complejo que depende más del balance calórico total y la consistencia del ejercicio que de la hora específica.
¿Cuál es la mejor hora para la salud cardiovascular y la longevidad?
Según el estudio más reciente y robusto analizado, la actividad física realizada a última hora de la tarde o por la noche se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas y de enfermedades cardiovasculares, especialmente en personas con obesidad y diabetes tipo 2.
¿Afecta mi ritmo de sueño el ejercicio nocturno?
El ejercicio de alta intensidad realizado muy cerca de la hora de dormir (menos de 2-3 horas antes) puede elevar la temperatura corporal y activar el sistema nervioso, dificultando conciliar el sueño. Sin embargo, el ejercicio moderado a última hora de la tarde puede tener un efecto relajante y mejorar la calidad del sueño para muchas personas. Es crucial escuchar cómo reacciona tu propio cuerpo.
¿Debo forzarme a entrenar en una hora específica si no me siento bien?
No. La consistencia es el factor más importante para obtener beneficios a largo plazo del ejercicio. Si tu cuerpo se siente mejor y rinde más en un momento específico del día, o si tu horario solo te permite entrenar en una franja horaria determinada, esa será la mejor hora para ti. Adaptarse a tu ritmo circadiano y a tu estilo de vida es fundamental para mantener la adherencia al ejercicio.
En conclusión, si bien la ciencia continúa arrojando luz sobre los beneficios específicos de entrenar en diferentes momentos del día, especialmente en lo que respecta a la salud cardiovascular, la decisión final sobre cuál es la mejor hora para hacer ejercicio recae en la preferencia personal, la consistencia y la capacidad de escuchar las señales de tu propio cuerpo. Lo más importante es que el ejercicio sea una parte regular de tu vida, independientemente de la hora del día en que decidas moverte.
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