¿Reemplazará un Chatbot de IA a tu Entrenador?

En un futuro no muy lejano, impulsado por la inteligencia artificial, planificar tus entrenamientos podría ser tan simple como decir: “Quiero correr un maratón en menos de cuatro horas, ¿qué debo hacer?” Y tu teléfono te presentará el plan de running perfecto en cuestión de segundos. En los últimos meses, la inteligencia artificial ha irrumpido en la escena principal. Generadores de arte con IA, como DALL-E 2, pueden crear imágenes increíbles de mundos impensables o diseñar productos inimaginables. ChatGPT, el chatbot de IA desarrollado por OpenAI, parece tener una respuesta para todo. En solo unos segundos, la tecnología de IA puede generar un plan de running, pero ¿tendrá sentido? ¿Será efectivo?

Como la mayoría de los corredores, a lo largo de los años he probado muchos métodos de entrenamiento diferentes: libros, podcasts, programas de running descargados de internet, autoentrenamiento y, por supuesto, entrenadores profesionales. Así que la idea de experimentar con la IA para construir un programa de entrenamiento despertó mi curiosidad. Abrí mi navegador, inicié sesión en ChatGPT y comencé a conversar con el bot inteligente. Lo que sigue es un plan de carrera de 10K diseñado por ChatGPT. Pero antes de atarme las zapatillas de correr y comenzar a seguir las instrucciones del chatbot, es una buena idea verificar el plan con un experto en running. Sigue leyendo para descubrir un plan de entrenamiento de 10K generado por IA y lo que Jussi Peltonen, Investigador Principal de Polar, piensa al respecto.

La Promesa de la Inteligencia Artificial en el Running

La irrupción de la inteligencia artificial en nuestra vida cotidiana es innegable. Desde algoritmos que sugieren qué película ver, hasta sistemas que optimizan rutas de entrega, la IA está redefiniendo cómo interactuamos con el mundo. En el ámbito del deporte y el entrenamiento, su potencial es enorme. La capacidad de procesar vastas cantidades de datos, identificar patrones y generar respuestas personalizadas en segundos, la convierte en una herramienta atractiva para cualquier atleta. Pero, ¿puede esta capacidad sustituir la experiencia, la intuición y la conexión humana que ofrece un entrenador personal?

La promesa de la IA en el running es seductora: acceso instantáneo a planes de entrenamiento, adaptabilidad (en teoría) a diferentes niveles y metas, y un costo potencialmente nulo. Para muchos corredores, especialmente aquellos que recién comienzan o que buscan un punto de partida sin una inversión significativa, un chatbot de IA podría parecer la solución ideal. Sin embargo, la complejidad del cuerpo humano, la variabilidad de las respuestas al entrenamiento y la importancia del factor psicológico en el rendimiento deportivo plantean preguntas sobre los límites de esta tecnología.

El Experimento: Un Plan de 10K Generado por IA

Antes de construir cualquier plan de entrenamiento, los entrenadores de running siempre discutirán contigo tus objetivos, nivel de forma física, historial de carrera, kilometraje actual y otros aspectos que ayudan a personalizar el plan. Si ChatGPT iba a ser mi entrenador, tenía que darle la oportunidad de conocerme como corredor. Una solicitud sólida resultaría en una mejor respuesta. Esto fue lo que le dije a ChatGPT:

“Soy un corredor habitual que corre cuatro veces por semana. Mi kilometraje semanal es de 30 millas a la semana y mi ritmo habitual es de 8:42 minutos por milla. Puedo entrenar tres o cuatro veces por semana. Crea un plan de entrenamiento, basado en la frecuencia cardíaca, para correr una carrera de 10K en menos de 50 minutos.”

Basado en mis antecedentes, la IA generó el siguiente plan de entrenamiento de 10K:

Plan de Entrenamiento de 10K Creado por ChatGPT:

“¡Gran objetivo! Para entrenar para una carrera de 10K en menos de 50 minutos, querrás enfocarte en aumentar tu velocidad y resistencia. Aquí tienes un plan de entrenamiento de 12 semanas, basado en la frecuencia cardíaca, que te ayudará a lograr tu objetivo:

Semanas 1-4 (Fase de Construcción de Base):

• Durante las primeras cuatro semanas, concéntrate en construir una sólida base cardiovascular corriendo a un ritmo cómodo que mantenga tu frecuencia cardíaca en la Zona 2 (60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima).
• Apuntando a tres carreras por semana, comenzando con un kilometraje semanal total de 12-15 millas.
• Durante esta fase, tu enfoque debe ser construir tu resistencia y desarrollar buenos hábitos de carrera, como la forma adecuada y las técnicas de respiración.

Semanas 5-8 (Fase de Construcción de Velocidad):

• Durante las semanas 5-8, comienza a incorporar trabajo de velocidad en tu plan de entrenamiento para construir tu capacidad anaeróbica.
• Comienza con una sesión de velocidad por semana, como intervalos o carreras de tempo, donde te esfuerzas para correr a una intensidad más alta que tu ritmo normal.
• Aumenta tu kilometraje semanal total a 18-21 millas, con tres carreras por semana.
• Concéntrate en mantener tu frecuencia cardíaca en la Zona 3 (70-80% de tu frecuencia cardíaca máxima) durante el trabajo de velocidad y en la Zona 2 durante tus otras carreras.

Semanas 9-12 (Fase de Preparación para la Carrera):

• Durante las últimas cuatro semanas de tu plan de entrenamiento, concéntrate en prepararte para tu carrera de 10K.
• Continúa incorporando trabajo de velocidad en tu entrenamiento, pero reduce la intensidad y la duración de tus entrenamientos.
• Apuntando a un kilometraje semanal total de 21-24 millas, con tres carreras por semana.
• Durante esta fase, comienza a practicar el ritmo específico de carrera, aumentando gradualmente tu ritmo durante tus carreras largas para construir tu resistencia.
• En la última semana antes de tu carrera, reduce tu kilometraje y concéntrate en la descarga (tapering) para asegurarte de que estés bien descansado y listo para correr.

Es importante tener en cuenta que esto es solo una guía general, y debes escuchar a tu cuerpo y ajustar tu plan de entrenamiento en consecuencia. Además, asegúrate de incorporar entrenamiento de fuerza y estiramientos en tu rutina para prevenir lesiones y mejorar tu estado físico general. ¡Buena suerte con tu entrenamiento y tu carrera!”

La Perspectiva Experta: ¿Qué Dice un Humano?

A primera vista, el plan de running generado por la IA parece sólido y las palabras de aliento fueron apreciadas. Pero para asegurarme de que este plan de entrenamiento me llevaría a lograr mis objetivos —o peor aún, me causaría una lesión—, le pedí a Jussi Peltonen, Investigador Principal de Polar, que verificara y comentara el plan.

“Mi primera impresión es positiva. Este plan de running generado por IA cubre bien algunos de los requisitos de un buen programa de entrenamiento y sería un punto de partida sólido para muchos corredores”, dice Jussi. Eso es alentador. En menos de 90 segundos, obtuve un plan de entrenamiento adecuado para comenzar mi búsqueda de un 10K en menos de 50 minutos. Quería averiguar cómo mejorar este plan de entrenamiento rápido, así que le pregunté a Jussi qué hizo bien ChatGPT y qué hizo mal.

“Para responder a eso, necesitamos considerar las cuatro reglas de oro del entrenamiento – progresión, especificidad, sobrecarga y reversibilidad – y ver qué tan bien las abordó la IA.

• La progresión es un aumento en la distancia o la intensidad con el tiempo. El plan de entrenamiento generado por IA tiene ambas. El kilometraje inicial (12-15 millas a la semana) es alto para un corredor casual, pero probablemente un poco bajo en este caso, para alguien que habitualmente corre 30 millas a la semana. El plan no incluye ningún aumento en la frecuencia. Eso es inusual; el bot se ciñe a la frecuencia que el corredor mencionó en la solicitud.

• A continuación, la especificidad. Esto significa que un plan de entrenamiento solo desarrollará las habilidades o cualidades que se entrenan específicamente. La IA incluyó algo de carrera más rápida en la Zona 3 de frecuencia cardíaca, probablemente presumiendo que ese será el ritmo de carrera. La Zona 3 es típicamente un esfuerzo moderado a duro, al 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima. Este ritmo de tempo podría ser bueno para completar un 10K, así que si la suposición del bot es correcta, el plan de entrenamiento podría funcionar. Aun así, si el corredor avanza a la Zona 4 durante la carrera, este plan de entrenamiento se quedaría corto.

• La tercera regla es la sobrecarga, lo que significa que nuestros entrenamientos deben incluir períodos de trabajo más duro, más largo o con mayor frecuencia de lo normal para inducir la adaptación al entrenamiento. Como la adaptación positiva suele ocurrir después de una caída inicial en el rendimiento, muchos programas alternan entre semanas intensas y semanas fáciles. Eso es algo que la IA no consideró. Además, el plan no tiene intervalos a un ritmo más rápido que el de carrera que causarían adaptación. Sin algunos entrenamientos de alta intensidad que incluyan segmentos a un ritmo más rápido, la sobrecarga no ocurrirá y, como resultado, creo que es poco probable que se pueda lograr el objetivo de correr un 10K en menos de 50 minutos.

• Finalmente, está la importancia de la reversibilidad, que la mayoría de los programas descuidan. En la vida real, no todo siempre sale según lo planeado. Ocurren lesiones, compromisos laborales y familiares, mal tiempo o simplemente vacaciones, lo que nos obliga a cambiar nuestro plan de entrenamiento. Saltarse una sesión de entrenamiento no es gran cosa, pero si ocurre con más frecuencia, se necesitan ajustes en el plan, ya que las adaptaciones al entrenamiento se revierten durante el descanso. Un buen programa de entrenamiento debe ofrecer instrucciones sobre qué hacer cuando ocurre lo inesperado. El programa de entrenamiento generado por IA, como muchos otros descargados de internet, no nos dice qué hacer cuando necesitamos modificar nuestro plan”, concluye Jussi.

Manejando lo Inesperado: La IA y las Sesiones Perdidas

El último punto de Jussi es particularmente relevante, así que reanudé mi conversación con ChatGPT y le pedí instrucciones sobre qué hacer si me perdía algunas sesiones de entrenamiento. Esta fue la respuesta:

“Si te pierdes algunas sesiones de entrenamiento, no entres en pánico. Aquí tienes algunos pasos que puedes seguir para volver a encarrilarte:

• Evalúa la situación: Intenta determinar por qué te perdiste varias sesiones de entrenamiento. ¿Fue debido a una agenda ocupada, falta de motivación o una circunstancia imprevista? Comprender las razones detrás de tus sesiones perdidas puede ayudarte a prevenir situaciones similares en el futuro.
• Reevalúa tu plan de entrenamiento: Si te has perdido varias sesiones, es posible que necesites ajustar tu plan de entrenamiento para asegurarte de que aún puedes alcanzar tu objetivo de forma segura y efectiva. Considera hablar con un entrenador para que te ayude a desarrollar un nuevo plan que tenga en cuenta tus sesiones perdidas.
• Reanuda el entrenamiento gradualmente: No intentes compensar todas las sesiones perdidas de una sola vez. En su lugar, reanuda gradualmente tu rutina de entrenamiento, comenzando con entrenamientos más cortos y fáciles antes de aumentar gradualmente la intensidad y la duración con el tiempo.
• Mantente positivo: Recuerda que perder algunas sesiones de entrenamiento no es el fin del mundo. Mantente enfocado en tus objetivos y no dejes que los contratiempos te desanimen. La consistencia es clave, así que concéntrate en volver a tu rutina y mantenerte comprometido con tu plan de entrenamiento.

En resumen, perder algunas sesiones de entrenamiento no es lo ideal, pero tampoco es el fin del mundo. Al evaluar la situación, reevaluar tu plan de entrenamiento, reanudar el entrenamiento gradualmente y mantenerte positivo, puedes volver a encarrilarte y seguir progresando hacia tus objetivos.”

La respuesta me reconfortó: la IA admitió sus propias limitaciones, al sugerir que “si necesitas reevaluar tu plan de entrenamiento, considera hablar con un entrenador”.

Detallando el Plan: Una Visión Semanal

A estas alturas, sabía que un plan de entrenamiento generado por IA no sería perfecto. Gracias a Jussi, era consciente de sus deficiencias, pero aun así, quería ver qué tipo de entrenamientos sugeriría la tecnología. Reanudé mi conversación con ChatGPT y le pedí un plan semanal detallado. “Basado en el plan anterior, crea un plan semanal detallado”, le pregunté al chatbot.

Aquí está lo que mi “entrenador de silicio” respondió:

“Claro, aquí tienes un ejemplo de horario semanal para cada una de las tres fases del plan de entrenamiento:

Semana 1-4 (Fase de Construcción de Base):

• Lunes: 3 millas en Zona 2
• Martes: Entrenamiento cruzado (como ciclismo o natación)
• Miércoles: 4 millas en Zona 2
• Viernes: 3 millas en Zona 2
• Sábado: 7 millas en Zona 2

Semana 5-8 (Fase de Construcción de Velocidad):

• Lunes: 4 millas en Zona 2, incluyendo 6 x 400m intervalos en Zona 3 con 90 segundos de recuperación
• Martes: Entrenamiento cruzado (como ciclismo o natación)
• Miércoles: 5 millas en Zona 2, incluyendo 3 millas a ritmo de tempo en Zona 3
• Jueves: Entrenamiento cruzado (como ciclismo o natación)
• Sábado: 8 millas en Zona 2, incluyendo 8 x 200m zancadas en Zona 3

Semana 9-12 (Fase de Preparación para la Carrera):

• Lunes: 4 millas en Zona 2, incluyendo 4 x 800m intervalos en Zona 3 con 2 minutos de recuperación
• Martes: Entrenamiento cruzado (como ciclismo o natación)
• Miércoles: 6 millas en Zona 2, incluyendo 4 millas a ritmo de tempo en Zona 3
• Jueves: Entrenamiento cruzado (como ciclismo o natación)
• Sábado: 9 millas en Zona 2, con un aumento gradual del ritmo a Zona 3 durante las últimas 3 millas

Recuerda ajustar el ritmo y la distancia para adaptarlos a tu nivel de forma física y escucha a tu cuerpo. Además, asegúrate de incluir rutinas adecuadas de calentamiento y enfriamiento en tus sesiones de entrenamiento, y no olvides incorporar entrenamiento de fuerza y estiramientos en tu rutina para prevenir lesiones y mejorar tu estado físico general. ¡Buena suerte con tu entrenamiento!”

Comparativa: Entrenador Humano vs. IA (Actual)

Para entender mejor dónde se posiciona la IA frente a un entrenador humano, podemos analizar sus fortalezas y debilidades actuales:

Preguntas Frecuentes (FAQs)

¿Es seguro seguir un plan de entrenamiento generado por IA?

Los planes generados por IA, como el que vimos, pueden ser un buen punto de partida. Sin embargo, carecen de la capacidad de adaptarse a las particularidades de tu cuerpo, tu historial de lesiones o tus respuestas únicas al entrenamiento. Siempre es recomendable que un experto humano revise el plan, especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes o aspiraciones de alto rendimiento. La IA no puede "escuchar" a tu cuerpo como lo haría un entrenador.

¿Puede la IA personalizar un plan de entrenamiento tan bien como un humano?

La IA actual puede personalizar un plan basándose en los datos que le proporcionas (distancia, ritmo, frecuencia cardíaca, etc.). Sin embargo, un entrenador humano va más allá: evalúa tu estado de ánimo, tu nivel de fatiga, tus compromisos laborales o familiares, y puede adaptar el plan de forma mucho más dinámica y empática. La verdadera personalización implica una comprensión profunda del individuo, algo que la IA aún no domina.

¿Qué significan las 'Zonas de Frecuencia Cardíaca' mencionadas en el plan?

Las zonas de frecuencia cardíaca (FC) son rangos de intensidad de ejercicio basados en un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). La Zona 2 (60-70% de FCmáx) es un ritmo cómodo, ideal para construir una base aeróbica y resistencia. La Zona 3 (70-80% de FCmáx) es un ritmo más exigente, conocido como ritmo de tempo, que ayuda a mejorar la velocidad y la capacidad aeróbica. Entrenar por zonas permite optimizar el esfuerzo para objetivos específicos.

¿La IA puede ayudarme con la técnica de carrera o la prevención de lesiones?

La IA puede ofrecer consejos teóricos sobre técnica de carrera o ejercicios de fortalecimiento para prevenir lesiones, basados en la vasta información que ha procesado. Sin embargo, no puede observar tu forma mientras corres ni corregirte en tiempo real. Para eso, necesitas el ojo experto de un entrenador o fisioterapeuta que pueda analizar tu biomecánica y ofrecerte un feedback específico y personalizado.

¿Debería usar la IA para mi entrenamiento si soy un corredor principiante?

Para un principiante, la IA puede ser útil como una primera aproximación para entender los conceptos básicos de un plan de entrenamiento. Puede darte una estructura inicial y motivarte. No obstante, un entrenador humano es invaluable para enseñar las bases, corregir errores desde el principio, y establecer hábitos saludables que prevengan lesiones y aseguren una progresión segura y efectiva.

Un Comienzo Prometedor

Como era de esperar, un chatbot de IA no reemplazará a un entrenador de running en el corto plazo, pero ya puede proporcionar un punto de partida adecuado para nuestro viaje como corredores, haciéndonos reflexionar sobre los diferentes aspectos que debemos considerar al tomarnos en serio el running. La IA generativa es increíblemente útil y tiene el potencial de transformar la forma en que accedemos a la información. La tecnología es impresionante, pero no podemos olvidar que aún está en sus primeras etapas.

Independientemente de su estado primitivo, la IA puede señalarnos la dirección correcta cuando necesitamos construir un plan de entrenamiento y nos indica los diferentes aspectos que debemos considerar. Este pequeño experimento con un plan de entrenamiento de 10K generado por IA lo demuestra. Nos obliga a pensar en la personalización, en cómo se maneja la sobrecarga, la especificidad y la reversibilidad, y en la importancia de un enfoque holístico que la IA aún no puede proporcionar por sí misma. Es una herramienta poderosa, sí, pero el valor de la experiencia humana, la intuición y la capacidad de adaptación en tiempo real sigue siendo insustituible para un entrenamiento verdaderamente óptimo.

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