Mide tu Entreno: La Clave de la Hipertrofia

En el fascinante mundo del desarrollo muscular, la hipertrofia es el objetivo principal para muchos. Hablamos del incremento de la sección transversal del músculo, es decir, hacerlo más grande y fuerte. Para que este proceso biológico ocurra de manera efectiva, se sabe que existen tres pilares fundamentales, conocidos como mecanismos de la hipertrofia, y se consideran por su orden de importancia: la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular. De estos, la tensión mecánica es el motor principal. Para conseguir esa tensión mecánica óptima que nos permita incrementar nuestra masa muscular, es crucial saber aplicar un volumen de entrenamiento adecuado a una intensidad determinada. Pero, ¿qué significa realmente la intensidad en el contexto del entrenamiento de fuerza? Desentrañemos este concepto vital y aprendamos a medirlo para maximizar tus resultados.

La intensidad, como variable del entrenamiento, se refiere al grado de esfuerzo generado durante una actividad física. Para comprenderlo mejor con un ejemplo cotidiano, mantener un sprint de 15 segundos implica trabajar a una intensidad mucho mayor que mantener un trote suave durante el mismo periodo. En este caso, la intensidad podría estimarse mediante la frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno (VO2), o la velocidad aeróbica máxima. Sin embargo, cuando nos enfocamos en la hipertrofia muscular, la intensidad adquiere un matiz diferente y nos mide el grado de esfuerzo dentro de una repetición o una serie específica.

Para clarificar el concepto, imaginemos que eres capaz de levantar una sola vez, es decir, realizar solo una repetición, 100 kilogramos en el press de banca. Este valor es tu 1RM (Repetición Máxima) en press banca. A partir de aquí, si realizas 10 repeticiones con 50 kilogramos, estarás muy lejos de alcanzar tu límite y, por ende, la intensidad será baja. Pero si esas mismas 10 repeticiones las realizas con 85 kilogramos, estarás prácticamente en tu límite, lo que significa que estás trabajando a una intensidad considerablemente más alta. En este último escenario, el estímulo para la hipertrofia será significativamente mayor.

¿Por qué es crucial medir la intensidad de tu entrenamiento?

La hipertrofia muscular que logremos dependerá en gran medida del número de series efectivas que realicemos. Una serie efectiva es aquella que se ejecuta con una determinada intensidad, cercana a nuestro límite. Consideremos, por ejemplo, que realizas 22 series a la semana de pectoral. Si estas 22 series las haces con el 50% de tu 1RM, como en el primer caso de nuestro ejemplo anterior, los resultados serán limitados. Sin embargo, si en lugar de usar 50 kilogramos, utilizas 70, 75 u 80 kilogramos, ¿crees que conseguirías los mismos resultados? La respuesta es un rotundo no. Esto se debe a que, aunque el número de series sea el mismo, has trabajado con intensidades diferentes, generando un estímulo de crecimiento muy superior. Por tanto, no basta con acumular series; la calidad y el esfuerzo de esas series son lo que realmente importa.

Métodos para medir la intensidad en el entrenamiento de fuerza

Históricamente, la intensidad se medía mediante la intensidad absoluta, calculando el 1RM de un levantador y estableciendo porcentajes a partir de este valor para programar el entrenamiento. Siguiendo el ejemplo anterior, si una persona tiene un 1RM de 100 kilogramos en press banca, se le asignaban porcentajes para una sobrecarga progresiva. Por ejemplo: primera semana: 10 repeticiones al 60% de 1RM; segunda semana: 10 repeticiones al 65% de 1RM; tercera semana: 10 repeticiones al 70% de 1RM. El principal problema de este enfoque es que el 1RM es un valor que fluctúa enormemente, pudiendo cambiar a diario. Lo que ayer eran 100 kilogramos, hoy pueden ser 95 debido al estrés, la alimentación, el descanso, la motivación, entre otros factores. Además, la capacidad de recuperación del sujeto varía, lo que significa que trabajar a un X% de 1RM puede implicar un esfuerzo muy diferente para cada persona o incluso para la misma persona en días distintos.

RIR y RPE: La revolución de la intensidad relativa

Al evidenciarse las limitaciones del método objetivo basado en el 1RM, surgió la necesidad de buscar formas más fiables y ajustables para medir la intensidad. Entre estas, destacan el RIR (Repetitions In Reserve) y el RPE (Rate of Perceived Exertion), que son métodos subjetivos de percepción del esfuerzo, es decir, mediciones de intensidad relativa.

• RPE (Rate of Perceived Exertion): Es una escala numérica del esfuerzo percibido, generalmente del 1 al 10. Si al finalizar una serie, trabajas con una intensidad RPE 7, significa que, en una escala del 1 al 10, consideras que la serie tuvo una dificultad de 7.
• RIR (Repetitions In Reserve): Se refiere a las repeticiones que te dejas “en la recámara” antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, si trabajas con una intensidad de RIR 2, significa que al terminar la serie, podrías haber hecho dos repeticiones más antes de alcanzar el fallo muscular. Por lo tanto, cuanto menor sea el RIR, mayor será la intensidad, ya que estarás más cerca del fallo.

Aunque son valores subjetivos, diversos estudios, como el de Hackett y colaboradores (2016), demuestran que el RIR es una forma muy precisa de medir la intensidad, especialmente cuando el RIR es menor a 5 (es decir, te dejas 4 o menos repeticiones en recámara), independientemente de la experiencia o el sexo de la persona. No es fácil determinar cuál de estos métodos es superior, ya que ambos tienen sus defensores. Algunos argumentan que el RPE es más sencillo de aprender, mientras que el RIR podría ser más preciso y útil para fines estéticos, dejando el RPE para el entrenamiento de fuerza pura. La tendencia actual en el ámbito de la hipertrofia es a trabajar mediante el RIR, aunque la escala RPE también puede ser de gran utilidad.

¿A qué intensidad debemos entrenar para maximizar la hipertrofia?

Anteriormente, destacamos la importancia de la tensión mecánica, que es la fuerza que producen nuestras fibras musculares en cada serie. Es fundamental entender que nuestro músculo no se activa de golpe; existe un orden de reclutamiento. Por ejemplo, en un 10RM (diez repeticiones máximas), en la primera repetición se activan ciertas fibras, y a medida que nos fatigamos, se van activando otras. Las primeras fibras en activarse son de bajo umbral, mientras que las últimas son las de alto umbral, que poseen un mayor potencial de crecimiento. Para estimular estas fibras de alto umbral, es necesario entrenar a intensidades altamente fatigantes (Potvin y Fuglevans, 2017).

Basándose en esta idea, Chris Beardsley (2018) sugirió que las repeticiones efectivas, es decir, aquellas que realmente nos harían mejorar, son las últimas 5 repeticiones de cada serie. Así, si realizas 5 repeticiones llegando al fallo (5RM), todas serían repeticiones efectivas. Si haces 10 repeticiones llegando al fallo (10RM), las repeticiones efectivas serían de la 6ª a la 10ª. Sin embargo, otros expertos, como James Krieger, añaden matices, indicando que todas las repeticiones, siempre que superen un umbral mínimo, producen cierto estímulo para mejorar, pero las últimas son las más potentes. Esto significa que no solo las últimas 4-5 repeticiones son útiles, sino que estas son las más útiles, aunque las demás también estimulan la musculatura. Por ello, se recomienda entrenar a intensidades cercanas al fallo muscular.

Por su parte, Greg Nuckols, otro autor de referencia, mostró en 2019 su escepticismo con la teoría de las repeticiones efectivas, especialmente en ejercicios multiarticulares, donde no siempre parece cumplirse. Además, contar el volumen de entrenamiento efectivo según las repeticiones efectivas sería prácticamente inviable: contar 5 de esta serie, 3 de aquella, 4 de la otra... Sería una tarea abrumadora y poco funcional.

En este sentido, la propuesta de Mike Israetel, otro gran referente en el mundo de la hipertrofia, resulta mucho más práctica. En 2017, concluyó que al trabajar con una intensidad de RIR igual o inferior a 4, el estímulo que reciben las fibras musculares es prácticamente el mismo. Por lo tanto, en lugar de contar repeticiones efectivas, es más funcional contar las series efectivas para programar nuestro entrenamiento y aplicar una sobrecarga progresiva.

En conclusión, al integrar las aportaciones de estos expertos, observamos que debemos trabajar a una intensidad cercana al fallo muscular. Dado que alcanzar el fallo muscular y quedarse muy cerca de él produce un estímulo similar, recomendamos no llegar al fallo en cada serie y en cada ejercicio de forma sistemática. Alcanzar el fallo en exceso genera una fatiga mucho mayor que requiere más tiempo de recuperación, lo que puede hacer que tu programación sea menos eficiente a largo plazo. Por ello, la recomendación general es trabajar entre un RIR 4 y un RIR 0, llegando puntualmente al fallo muscular solo en ocasiones específicas. Si prefieres las escalas RPE, esto se traduciría aproximadamente en un RPE 6-7 hasta un RPE 10.

Cómo programar la intensidad en tu planificación

Lo más importante al diseñar tu programación de entrenamiento es respetar los principios fundamentales del entrenamiento y adaptarlos a tus necesidades y preferencias individuales. La intensidad del entrenamiento, aunque no exclusivamente, interviene principalmente en el principio de progresión del esfuerzo, que es clave para una correcta sobrecarga progresiva. En cualquier planificación de aumento muscular, las grandes estructuras temporales en las que se divide la “temporada” se denominan mesociclos (ej. un mesociclo de volumen, otro de definición, fuerza, etc.).

Recomendamos comenzar cada mesociclo con la mínima intensidad que te permita mejorar e ir incrementándola progresivamente hasta el final del mismo. De acuerdo con la evidencia mencionada, esto podría implicar empezar el bloque de entrenamiento con un RIR 4 e ir progresando gradualmente hasta un RIR 0, e incluso alcanzar el fallo concéntrico en alguna ocasión puntual. Veamos un ejemplo práctico de cómo se podría estructurar esto:

Como se observa en la tabla, se parte de un RIR 4, que es la intensidad mínima para considerar una serie efectiva. A partir de ahí, la intensidad sube a RIR 3, y se mantiene durante cuatro semanas en RIR 2. ¿Por qué RIR 2? Porque este valor parece ser el más adecuado en la relación estímulo-fatiga. Intensidades menores producen menos fatiga pero también menos estímulo, mientras que intensidades mayores generan un estímulo ligeramente superior pero una fatiga excesiva que podría comprometer la recuperación y aumentar el riesgo de lesiones si se mantiene constantemente. Este ejemplo culmina con un ascenso de la intensidad hasta valores máximos, llegando incluso a técnicas avanzadas para añadir más volumen efectivo al entrenamiento.

Es importante aclarar que la sobrecarga progresiva no se debe únicamente a una variable de entrenamiento. Durante esas 4 semanas en las que se mantiene el RIR 2, por ejemplo, aunque la intensidad no cambie, sí podríamos progresar en volumen de entrenamiento (añadiendo más series), en rango de movimiento (ROM), en cadencias, etc. Este es solo un ejemplo, y la planificación siempre debe individualizarse a las características y necesidades de cada persona.

Técnicas avanzadas de entrenamiento: Potenciando tu intensidad

Las técnicas avanzadas de entrenamiento, como su nombre indica, solo deben ser realizadas por personas con experiencia y ya entrenadas. Son recursos utilizados para aumentar el volumen efectivo de una sesión cuando el cuerpo ya puede tolerarlo y se necesita un estímulo adicional para optimizar el entrenamiento. A continuación, explicaremos brevemente algunas de las más comunes:

• DROP SETS: Consiste en realizar una serie hasta el fallo muscular y, sin descanso, reducir la carga aproximadamente un 20% para continuar haciendo repeticiones hasta volver a alcanzar el fallo. Este proceso puede repetirse varias veces.
• REST PAUSE: Tras realizar una serie hasta el fallo, se descansa entre 5 y 10 segundos y se continúan haciendo repeticiones hasta volver a llegar al fallo. Este ciclo también puede repetirse.
• MYO REPS: Similar al rest-pause, pero con descansos más cortos. Se realiza una serie inicial de alto rango de repeticiones hasta el fallo muscular. Luego, se descansan 5-10 segundos y se hacen series de 3-5 repeticiones hasta el fallo, repitiendo el proceso hasta no poder más.
• PRE-FATIGA: Se fatiga un músculo con un ejercicio aislado antes de realizar un ejercicio multiarticular que involucre ese mismo músculo. El objetivo es que el músculo pre-fatigado sea el principal limitante en el ejercicio multiarticular, obligando a los agonistas a trabajar más intensamente.
• CLUSTERS: Dentro de una misma serie, se añaden descansos breves (15-25 segundos) y se continúa con la serie. El propósito es poder realizar más repeticiones con una carga determinada dentro de una única serie, aumentando el volumen y la calidad del trabajo.
• SUPERSERIES: Realizar dos series seguidas de diferentes ejercicios, sin descanso entre ellas. Pueden ser para músculos antagonistas (ej. bíceps y tríceps) o para el mismo grupo muscular (ej. press banca y aperturas).

Estas técnicas son de muy alta intensidad y no se debe abusar de ellas. Están respaldadas por la ciencia y, si eres apto para realizarlas, deberías incluirlas en tu programación en momentos puntuales y de forma coherente. Generan una fatiga considerable, tanto periférica como central, por lo que su uso debe ser estratégico para evitar el sobreentrenamiento y optimizar la recuperación.

Preguntas Frecuentes sobre la Intensidad del Entrenamiento

¿Cuál es la diferencia principal entre RIR y RPE?
Ambos son métodos subjetivos para medir la intensidad, pero el RPE es una escala de esfuerzo percibido (del 1 al 10), mientras que el RIR se centra en el número de repeticiones que te quedan antes de llegar al fallo muscular. El RIR es a menudo preferido en la hipertrofia porque relaciona directamente la cercanía al fallo, que es crucial para el estímulo.

¿Debo entrenar siempre al fallo muscular para crecer?
No es necesario ni recomendable entrenar siempre al fallo. Si bien entrenar cerca del fallo (RIR 0-1) es muy efectivo, hacerlo constantemente puede generar una fatiga excesiva, prolongar los tiempos de recuperación y aumentar el riesgo de lesiones o sobreentrenamiento. Es mejor variar la intensidad y usar el fallo muscular de forma estratégica, especialmente al final de los mesociclos o en ejercicios específicos.

¿Con qué frecuencia debo usar técnicas avanzadas de entrenamiento?
Las técnicas avanzadas son herramientas de alta intensidad que deben usarse con moderación y estrategia. No se recomienda su uso en cada sesión o en cada ejercicio. Introdúcelas en momentos específicos de tu mesociclo, quizás en las últimas semanas de un bloque de entrenamiento de volumen, o para romper estancamientos. Su uso debe ser coherente con tu capacidad de recuperación y tus objetivos, ya que generan mucha fatiga.

¿Es el test de 1RM completamente inútil para medir la intensidad?
El test de 1RM no es inútil, pero tiene limitaciones para la programación diaria de la intensidad debido a su fluctuación. Es útil para evaluar la fuerza máxima, establecer un punto de partida, o comparar progresos a largo plazo. Sin embargo, para la programación serie a serie o sesión a sesión, los métodos de intensidad relativa como RIR y RPE ofrecen una adaptabilidad superior a las condiciones diarias del atleta.

En resumen, comprender y aplicar correctamente la intensidad del entrenamiento es tan crucial como el volumen para lograr una hipertrofia muscular significativa. Lejos de las antiguas mediciones rígidas, el enfoque en la intensidad relativa a través del RIR y el RPE permite una programación más adaptable y efectiva, optimizando cada serie para el máximo crecimiento. Entrena de forma inteligente, escucha a tu cuerpo y verás cómo tus músculos responden.

Referencias bibliográficas

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