¿Por qué el ejercicio a veces 'engorda'?

Es una de las paradojas más frustrantes para quienes inician un camino hacia una vida más activa: te esfuerzas en el gimnasio, sigues una rutina, pero al mirar el espejo o subirte a la báscula, ¡parece que estás engordando! Esta sensación, aunque desconcertante, tiene explicaciones lógicas que van más allá de la simple acumulación de grasa. No siempre es un aumento de grasa lo que percibimos como 'engordar', y entender las diferencias es clave para mantener la motivación y alcanzar tus objetivos de salud y bienestar. A lo largo de este artículo, desglosaremos por qué el ejercicio puede, en ciertos casos, llevar a un aumento de volumen, y exploraremos las verdaderas razones detrás del incremento de peso que muchas personas experimentan con el paso de los años.

Cuando el ejercicio te hace 'crecer': El fenómeno de la hipertrofia muscular

La idea de que el ejercicio engorda es una de las más confusas para muchas personas. Sin embargo, en la mayoría de los casos, lo que se percibe como un aumento de peso o volumen no es grasa, sino un desarrollo muscular. Cuando realizamos ciertos tipos de entrenamiento, especialmente aquellos enfocados en la fuerza o la resistencia con cargas, nuestros músculos responden adaptándose. Este proceso se conoce como hipertrofia, que es el aumento del tamaño de las células musculares individuales.

Si tu objetivo es ganar masa muscular, esto es precisamente lo que buscas. Unos músculos más grandes y fuertes no solo mejoran tu rendimiento físico y tu capacidad funcional, sino que también aceleran tu metabolismo basal, lo que significa que quemas más calorías incluso en reposo. Sin embargo, al aumentar su tamaño, estos músculos pueden incrementar tus contornos. Por ejemplo, unos muslos o brazos más definidos y voluminosos pueden hacerte sentir que 'engordaste en volumen', que es lo que más se nota a simple vista, especialmente si no mides tu progreso de otras maneras que no sean solo la báscula o la ropa ajustada.

Es fundamental entender que el músculo es mucho más denso que la grasa. Un kilogramo de músculo ocupa significativamente menos espacio que un kilogramo de grasa. Por lo tanto, es posible que tu peso en la báscula aumente, pero tu porcentaje de grasa corporal disminuya y tu composición corporal mejore. Esto es un indicativo de progreso y salud, no de un problema. Además, al inicio de un programa de ejercicios, es común experimentar una retención temporal de líquidos en los músculos debido a la inflamación y reparación de las fibras musculares. Esto también puede contribuir a un aumento inicial en el peso corporal.

Músculo vs. Grasa: Una diferencia crucial

Para disipar la confusión, es vital diferenciar entre ser 'robusto' o 'musculoso' y ser 'gordo'. La clave reside en la cantidad de grasa que se posee en relación con la masa muscular. Una persona robusta puede tener un peso elevado debido a su masa muscular densa y bien desarrollada, con un porcentaje de grasa corporal bajo. En contraste, una persona gorda tiene un porcentaje de grasa corporal elevado, independientemente de su masa muscular.

¿Cuándo y por qué empezamos a engordar con los años?

Más allá de la hipertrofia muscular, la preocupación más común es el aumento de peso real, el que implica un incremento en la grasa corporal. Es un fenómeno que observamos a menudo: personas que de niños o jóvenes eran delgadas, con el tiempo ganan peso. Esto genera preocupación, no solo por la apariencia, sino, lo que es más importante, por la salud.

La etapa crítica: Alrededor de los 23-24 años

Normalmente, el aumento de peso significativo, aquel que marca una tendencia, suele comenzar cuando las personas se vuelven más sedentarias. Alrededor de los 23 o 24 años, muchos jóvenes aún mantienen un alto nivel de actividad física: siguen estudiando, se desplazan constantemente, practican deportes o simplemente tienen un estilo de vida más dinámico. Sin embargo, al finalizar esta etapa, es cuando debemos ser más cautelosos, ya que se presentan diversos factores que pueden contribuir al aumento de peso y, en algunos casos, a la obesidad.

Uno de los cambios más comunes es la transición a trabajos de oficina que exigen permanecer sentados durante muchas horas. Esta reducción drástica en la actividad física diaria, combinada con hábitos alimenticios que no se ajustan a la nueva realidad energética, es una receta para el aumento de peso. Otro factor, aunque suene a cliché, es el matrimonio o el inicio de una vida en pareja, donde algunas personas, de forma inconsciente, relajan su atención en la apariencia personal, y los hábitos alimenticios compartidos pueden no ser los más saludables.

Factores clave que nos hacen engordar

El aumento de peso con la edad no es inevitable, pero sí es el resultado de una combinación de factores que suelen agravarse con el tiempo. Reconocerlos es el primer paso para contrarrestarlos:

• Vida laboral sedentaria: Trabajar en un lugar que no exige moverse y que obliga a permanecer sentados durante muchas horas es uno de los principales culpables. La falta de movimiento continuo reduce drásticamente el gasto calórico diario.
• Abandono de la actividad física: Después de terminar la etapa escolar o universitaria, muchas personas abandonan por completo cualquier práctica de ejercicio o actividad física. Lo que antes era una rutina o parte del día a día, desaparece.
• Desajuste entre consumo y gasto calórico: Al tener 30 o más años, se practica menos ejercicio, pero se sigue comiendo como cuando se era un jovencito de 15 a 20 años. Nuestro cuerpo ya no necesita la misma cantidad de energía, y el exceso se almacena como grasa.
• Falta de un plan de ejercicio: Engordamos por no tener ni un mínimo plan de ejercicio. La constancia y la planificación son esenciales para mantener un peso saludable.
• Metabolismo más lento: Con cada año que cumplimos, nuestro metabolismo basal tiende a hacerse más lento. Esto significa que nuestro cuerpo quema menos calorías en reposo, lo que requiere ajustar la ingesta calórica o aumentar la actividad física para mantener el equilibrio.
• Consumo excesivo de alimentos ultraprocesados: Comer muchas botanas, chucherías, pastelillos, bebidas azucaradas, y alimentos altamente procesados contribuye significativamente al aumento de peso. Estos productos suelen ser ricos en calorías vacías, azúcares, grasas poco saludables y sodio.
• Mala alimentación general: Una dieta basada en comidas rápidas, comidas chatarra, y alimentos con muchas grasas saturadas o trans es una de las principales causas del aumento de grasa corporal. La falta de nutrientes esenciales y el exceso de calorías problemáticas desequilibran el balance energético.
• Hidratación insuficiente: No beber suficiente agua simple todos los días puede afectar el metabolismo, la sensación de saciedad y la capacidad del cuerpo para procesar los alimentos de manera eficiente. Muchas veces, la sed se confunde con el hambre.

Preguntas frecuentes sobre el aumento de peso y el ejercicio

¿Es normal subir de peso al empezar a hacer ejercicio?

Sí, es bastante común y, a menudo, una señal positiva. Este aumento inicial de peso puede deberse a la retención de líquidos en los músculos (inflamación por microdesgarros), el aumento de la masa muscular (que es más densa que la grasa) y el llenado de los depósitos de glucógeno. No es un aumento de grasa, y con el tiempo, tu cuerpo se adaptará.

¿Cómo sé si estoy ganando músculo o grasa?

La mejor manera es medir tus contornos corporales (cintura, caderas, muslos, brazos) y observar cómo te queda la ropa. Si tus medidas disminuyen en la cintura pero aumentan en los muslos o brazos, o si tu ropa te sienta mejor en general, es probable que estés ganando músculo y perdiendo grasa. La báscula sola no es un buen indicador. Considera también tu fuerza y energía: si aumentan, es un buen signo de ganancia muscular.

¿Cuánto tiempo tarda el metabolismo en ralentizarse con la edad?

El metabolismo comienza a ralentizarse gradualmente a partir de los 25-30 años, disminuyendo aproximadamente un 1-2% por década. Aunque el cambio es lento, se vuelve significativo con el tiempo, lo que requiere ajustes en la dieta y el nivel de actividad física para mantener el peso.

¿Puedo revertir un metabolismo lento?

No se puede 'revertir' completamente el proceso natural de ralentización metabólica debido a la edad, pero sí se puede mitigar significativamente. El entrenamiento de fuerza es una de las estrategias más efectivas, ya que el músculo es metabólicamente más activo que la grasa. Una dieta equilibrada, una hidratación adecuada y un sueño de calidad también son fundamentales para optimizar tu metabolismo.

¿Cuál es la importancia del agua en el control de peso?

El agua es vital para casi todas las funciones corporales, incluyendo el metabolismo. Ayuda a transportar nutrientes, eliminar toxinas y puede aumentar temporalmente el gasto calórico. Beber suficiente agua también puede ayudar a sentirse saciado, reduciendo la ingesta calórica de alimentos y evitando confundir la sed con el hambre.

Conclusión: Entender para actuar

La percepción de 'engordar' con el ejercicio es, en la mayoría de los casos, un malentendido de los procesos fisiológicos que ocurren en nuestro cuerpo. La ganancia de masa muscular, un objetivo deseable para la salud y el rendimiento, puede manifestarse como un aumento de volumen, pero no de grasa. La verdadera batalla contra el aumento de peso se libra en el equilibrio entre nuestra ingesta calórica y nuestro gasto energético, un equilibrio que se ve afectado por el sedentarismo, los hábitos alimenticios y los cambios metabólicos propios del envejecimiento.

Para evitar el aumento de peso no deseado, es crucial adoptar un estilo de vida activo y consciente. Esto incluye:

• Mantenerse activo a lo largo de toda la vida, adaptando el tipo e intensidad del ejercicio a cada etapa.
• Prestar atención a la alimentación, optando por alimentos integrales y frescos, y reduciendo el consumo de ultraprocesados, azúcares y grasas poco saludables.
• Asegurar una hidratación adecuada bebiendo suficiente agua.
• Priorizar el descanso y la gestión del estrés, factores que también influyen en el peso.

Recuerda que el objetivo final no es solo un número en la báscula, sino una vida plena, con energía y buena salud. Entender cómo funciona tu cuerpo te empodera para tomar decisiones informadas y sostenibles en tu camino hacia el bienestar.

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