Ultra Trail: Más Allá de las Tiradas Largas

En el fascinante y exigente mundo del ultra trail, es común escuchar hablar de las famosas “tiradas largas” o “rodajes largos”. Estas sesiones, a menudo asociadas con las salidas de fin de semana que pueden extenderse entre 2 y 6 horas, o incluso más, se han convertido en un pilar del entrenamiento de resistencia. La lógica parece simple: si vas a correr muchas horas en una carrera, debes entrenar muchas horas. Sin embargo, esta visión, que relaciona el entrenamiento de ultra trail exclusivamente con el volumen de carga, esconde una verdad más compleja y, a menudo, subestimada. ¿Son realmente tan indispensables como pensamos para mejorar nuestro rendimiento, o corremos el riesgo de caer en errores que nos alejen de nuestros objetivos?

El principal problema surge cuando se asocia el ultra trail únicamente con el aspecto cuantitativo de la carga, es decir, el volumen. Este enfoque unilateral puede conducir a un descenso significativo en el rendimiento y, lo que es peor, al temido sobreentrenamiento. Abusar de las tiradas largas sin una planificación adecuada incrementa exponencialmente el riesgo de lesiones, especialmente a nivel articular o tendinoso. Una lesión de este tipo puede significar una parada prolongada y un calvario que se extienda mucho más allá de lo deseado, frustrando por completo la preparación para tu próxima aventura.

Es evidente que el volumen es solo una parte de la ecuación. Los entrenamientos de calidad, que incorporan el componente de intensidad, son igualmente vitales. Esto incluye el trabajo continuo variable, como el fartlek, o el trabajo fraccionado, a través de series. Sin embargo, incluso la combinación de volumen e intensidad no abarca la totalidad de lo que un entrenamiento integral para ultra trail debe considerar. Existen otros parámetros tan o más importantes que a menudo se pasan por alto: la duración, la frecuencia, la densidad y el descanso de la carga de trabajo. De estos cuatro, la densidad y el descanso merecen una atención especial.

Densidad y Descanso: Pilares Olvidados en tu Preparación

La densidad en el entrenamiento se refiere a la relación entre el trabajo y el descanso realizado, ya sea entre ejercicios dentro de una misma sesión o entre sesiones distintas. Por otro lado, el descanso es la ausencia de estímulos relacionados con el entrenamiento, un período fundamental para la asimilación de las cargas y la recuperación. Ambos son componentes críticos en la preparación para un ultra trail que, si se manejan correctamente, pueden marcar una diferencia sustancial en tu progreso y prevención de lesiones.

Volviendo a las tiradas largas, si bien son necesarias para crear la inercia de utilización del metabolismo oxidativo de las grasas, es crucial entender sus límites. Un entrenamiento que supere las 3 horas en una misma sesión puede resultar excesivo y contraproducente. Si tu periodo de entrenamiento para ultra trail prioriza el volumen, en lugar de realizar una única salida de 5 o 6 horas, considera dividir ese esfuerzo. ¿Por qué no hacer dos sesiones de 2 o 3 horas en días consecutivos? De esta forma, conseguirás efectos similares en tu adaptación fisiológica, pero reducirás drásticamente el riesgo de lesionarte. Aquí es donde el concepto de densidad cobra un valor incalculable.

Es fundamental recordar que tu preparación para un ultra trail no puede basarse únicamente en el volumen. La clave reside en poner en juego y planificar de forma inteligente el resto de los componentes de la carga. Si no tienes la experiencia o el conocimiento para hacerlo por tu cuenta, tienes dos opciones claras: instruirte a fondo sobre los principios del entrenamiento o, lo más recomendable para muchos, ponerte en manos de un entrenador cualificado que pueda diseñar un plan adaptado a tus necesidades.

La Revolución de la Progresión: Intensidad Antes que Volumen

Uno de los errores más comunes en la planificación de la temporada para un ultra trail es empezar incrementando el volumen para luego disminuirlo y aumentar la intensidad. Esta progresión tradicional, aunque popular, podría no ser la más eficiente para disciplinas de resistencia de larga duración. Contrario a lo que muchos piensan, y basándose en la experiencia de autores como Fritz Zintl y Fernando Navarro Valdivielso, así como la práctica con atletas de élite, una progresión inversa puede ofrecer mejores resultados.

La propuesta es priorizar la intensidad al inicio de la preparación, para luego dar mayor importancia al volumen. Esto significa que, después de un corto periodo de adaptación o preparación general, cuyo objetivo es ajustar los diferentes sistemas del cuerpo, se debe buscar inmediatamente obtener una intensidad de base. Esta intensidad inicial servirá para mantener un “techo aeróbico” más elevado, lo que permitirá realizar esfuerzos más económicos y eficientes a largo plazo.

Una vez que se ha conseguido esta base de intensidad, el siguiente paso es prolongar esa capacidad en el tiempo. Es en esta segunda fase donde entra en juego el componente de volumen. Deberás ser capaz de mantener los esfuerzos a intensidades aeróbicas medio-altas durante periodos más extensos. Además, en esta etapa, se adaptan los ritmos de competición, que generalmente implican intensidades más bajas pero con una mayor presencia del volumen. Por ejemplo, el primer objetivo podría ser elevar tu umbral anaeróbico para que se acerque a tu volumen de oxígeno máximo. Posteriormente, el enfoque será prolongar ese esfuerzo al máximo posible, pero a un ritmo inferior, que es el que deberás sostener durante la competición, ya sea en llanos, subidas o bajadas.

Esta relación, conocida como la progresión Intensidad-Volumen, es un enfoque que se aplica en la planificación tradicional con excelentes resultados, y que se diferencia de otras metodologías más contemporáneas como la planificación por bloques (ATR), aunque esta última ofrece gran flexibilidad y adaptación y es usada por muchos entrenadores con éxito.

En resumen, no bases tu entrenamiento únicamente en el volumen (cantidad de desnivel, kilómetros y tiempo). Las tiradas largas son importantes para la eficiencia metabólica, pero no son la única forma. Incorpora la intensidad, la duración y, crucialmente, el descanso. Y considera seriamente la progresión de Intensidad a Volumen para optimizar tus resultados. Olvídate de entrenamientos de más de 3-4 horas; es más eficiente dividirlos en sesiones más cortas, jugando con la densidad y sin excederte, para evitar la bajada de rendimiento y las lesiones. Además, no subestimes el trabajo de fuerza en sus diferentes variantes (resistencia, máxima, velocidad) ni el perfeccionamiento de tu técnica de carrera. A partir de las 3 o 4 horas de carrera en un ultra trail, una correcta fuerza y técnica son fundamentales para mantener el rendimiento y la eficiencia mecánica.

Organizando el Éxito: La Clave de las Sesiones en Ultra Trail

Saber programar adecuadamente las sesiones en un entrenamiento para ultra trail es un factor determinante para mejorar tu rendimiento y asegurar una larga trayectoria corriendo por la montaña sin interrupciones por lesiones. La distribución de las cargas de entrenamiento no es una tarea sencilla, especialmente cuando se prepara una prueba tan exigente. Encontrar el equilibrio perfecto para progresar sin caer en el sobreentrenamiento o las lesiones requiere de conocimiento y experiencia.

A menudo, en la era digital, encontramos innumerables artículos y planes de entrenamiento en línea. Si bien muchos son valiosos, otros pecan de superficialidad y, lo que es más grave, no respetan uno de los principios fundamentales del entrenamiento: el principio de la individualidad. Cada persona es un mundo, con su propio estado de forma, experiencia, características fisiológicas y objetivos. Un plan de entrenamiento debe ser específico y adaptado a cada individuo. Es un error común y perjudicial seguir programas genéricos o, peor aún, entrenar “de oídas”, basándose en lo que hacen o dicen otros corredores. Esta práctica lleva al estancamiento, la pérdida de motivación y, en última instancia, al no progreso.

Uno de los aspectos más importantes a dominar es cómo programar las sesiones de entrenamiento en un ultra trail. Pero antes de adentrarnos en la programación, definamos qué es una sesión y cómo se pueden clasificar según la magnitud de la carga.

Sesiones de Entrenamiento: Definición y Clasificación por Carga

La sesión es la unidad básica de entrenamiento. Es el “entreno”, la “salida” o la “tirada” que comúnmente utilizamos en el argot del corredor. La clasificaremos en función del tipo y la magnitud de la carga aplicada, lo cual es crucial para asegurar un estímulo suficiente que genere mejoras y adaptaciones adecuadas en nuestro organismo. Tomando como referencia la clasificación utilizada en el Master en alto rendimiento del Comité Olímpico Español, podemos distinguir varios tipos de sesiones:

Las sesiones de desarrollo son aquellas que impulsan nuestro nivel de rendimiento. Se subdividen en Extrema, Grande e Importante. Su correcta administración es vital, especialmente las de carga extrema, ya que, combinadas con una frecuencia sin control y sin respetar los tiempos de recuperación, pueden llevar al sobreentrenamiento.

Las sesiones de mantenimiento se caracterizan por una carga media y requieren menos de 24 horas para una recuperación completa. Suelen seguir a las sesiones de desarrollo y permiten no perder el estado de forma actual.

Las sesiones de recuperación o de carga baja facilitan la asimilación de los esfuerzos realizados en las sesiones de desarrollo y preparan el cuerpo para repetir estímulos de mayor intensidad. En estas sesiones, se utilizan ejercicios específicos o no específicos, combinados con medios de regeneración como la nutrición o la fisioterapia. Los ejercicios más indicados para recuperar incluyen el continuo aeróbico extensivo (correr suave, bicicleta o natación), estiramientos y relajación. El medio acuático es particularmente ideal para la recuperación.

Para valorar el tipo de carga de una sesión (extrema, grande, importante, media o baja), se deben considerar tus características fisiológicas individuales. Métodos como el análisis de lactato en sangre o el VO2 máximo son útiles, pero el valor más accesible para todos es el porcentaje sobre la frecuencia cardíaca máxima. Además, el desnivel acumulado, el tiempo y los kilómetros recorridos (considerados de forma secundaria) son parámetros esenciales para clasificar el volumen de entrenamiento. La experiencia y el sentido común también juegan un papel crucial en la confección de tu clasificación personalizada.

Construyendo tu Semana: Pautas para la Programación Eficiente

La programación de sesiones es la base de cualquier periodización del entrenamiento, que a su vez se organiza en macrociclos, mesociclos y microciclos. A continuación, se presentan algunas pautas generales para el ordenamiento de las sesiones según la magnitud de la carga, asumiendo una sesión por día:

• A una sesión de desarrollo extrema le seguiría una sesión de recuperación.
• A una sesión de desarrollo grande le podría seguir una sesión importante y luego una de recuperación.
• A una sesión de desarrollo importante le podría seguir otra importante, luego una de mantenimiento y finalmente una de recuperación.

A medida que adquieras experiencia y domines estas pautas, podrás crear combinaciones más sofisticadas en función del mesociclo en el que te encuentres. Por ejemplo, en la preparación para un ultra trail, podrías agrupar 3 sesiones importantes seguidas para, al cuarto día, realizar una sesión baja de recuperación, mejorando así tu nivel de supercompensación. O empezar con una importante, al segundo día con una grande y al tercero con una baja. La clave es jugar con estos cinco tipos de clasificación. Para los iniciados, es recomendable aplicar siempre una sesión baja después de una sesión grande o importante.

Aquí un cuadro general orientativo para una sesión al día:

Si dispones de tiempo y puedes entrenar dos veces al día, las opciones de ordenamiento cambian, permitiendo una mayor densidad de carga y recuperación:

Estas pautas son una guía. Es fundamental que, basándote en tu progresión y experiencia, establezcas tus propias formas de ordenamiento para que tu cuerpo mejore y asimile las cargas de entrenamiento de manera óptima.

Un ejemplo práctico de una semana tipo de entrenamiento para la ultra trail de les Fonts, una competición peculiar distribuida en 3 días, podría ilustrar cómo se aplican estos principios. Para clasificar las sesiones (baja, media, importante, grande o máxima), se consideran parámetros como los métodos de entrenamiento de resistencia en función del porcentaje sobre la frecuencia cardíaca máxima, el desnivel positivo, el tiempo y, secundariamente, los kilómetros. También se integran el trabajo de otras capacidades condicionales como la fuerza (fuerza máxima, fuerza-resistencia, fuerza explosiva) y la flexibilidad, junto con las sensaciones subjetivas del atleta.

Es importante destacar que pueden surgir dualidades al clasificar las sesiones. Por ejemplo, un continuo extensivo puede ser una sesión baja si es de 20 minutos a un 65% de la frecuencia cardíaca máxima, pero se convierte en una sesión grande si es de 3 horas con 1600 metros de desnivel positivo a un 75% de la frecuencia cardíaca máxima. Otras, como un fraccionado interválico largo de 6 series de 12 minutos al 90% de la frecuencia cardíaca máxima, son claramente sesiones de desarrollo submáximas. La precisión en estas clasificaciones mejora con la experiencia y la autoevaluación.

Saber distribuir las sesiones de entrenamiento es la base de la estructura de cualquier planificación deportiva. En la preparación para un ultra trail, es imprescindible aplicarlo correctamente para evitar posibles lesiones y el temido sobreentrenamiento. Con esta información, esperamos haberte ayudado a tomar mayor conciencia de la importancia de un buen control y una correcta planificación de tu entrenamiento. Existen muchos más aspectos a considerar en la planificación de un ultra trail, pero la comprensión de la densidad, el descanso y la programación de las sesiones son pasos fundamentales hacia el éxito y la sostenibilidad de tu pasión por la montaña.

Preguntas Frecuentes sobre el Entrenamiento Ultra Trail

¿Es suficiente con hacer muchas tiradas largas para preparar un ultra trail?
No, no es suficiente. Si bien las tiradas largas son importantes para acostumbrar al cuerpo a utilizar las grasas como combustible, un exceso sin el equilibrio adecuado de otros componentes de la carga (intensidad, densidad, descanso) puede llevar a un descenso del rendimiento y un alto riesgo de lesiones. La clave está en la calidad y la variedad del entrenamiento, no solo en la cantidad de kilómetros.

¿Por qué es mejor priorizar la intensidad antes que el volumen en la preparación?
Según la experiencia y la literatura especializada, empezar con la intensidad (por ejemplo, elevando el umbral anaeróbico) permite construir una base aeróbica más sólida y eficiente. Una vez que se ha logrado un 'techo aeróbico' más alto, el cuerpo es más capaz de sostener esfuerzos a intensidades más bajas pero durante periodos más prolongados, que es donde el volumen se vuelve crucial. Esta progresión optimiza las adaptaciones fisiológicas para la resistencia de larga duración.

¿Qué significa la densidad en el entrenamiento y cómo la aplico?
La densidad se refiere a la relación entre el tiempo de trabajo y el tiempo de descanso en tus sesiones. Aplicarla significa, por ejemplo, que en lugar de hacer una única tirada larga de 5-6 horas, puedes dividirla en dos sesiones de 2-3 horas en días consecutivos. Esto te permite acumular volumen con menor riesgo de fatiga excesiva y lesiones, optimizando la recuperación entre estímulos y facilitando una mejor asimilación de la carga.

¿Cómo puedo saber si estoy sobreentrenando o al borde de una lesión?
El sobreentrenamiento se manifiesta con un descenso inexplicable del rendimiento, fatiga persistente, falta de motivación, alteraciones del sueño y cambios de humor. Las lesiones a menudo se anuncian con dolores persistentes, molestias articulares o tendinosas que no mejoran con el descanso habitual. Escuchar a tu cuerpo es fundamental; si sientes que el rendimiento disminuye o aparecen dolores inusuales, es crucial revisar tu planificación, priorizar el descanso y, si es necesario, buscar la orientación de un profesional.

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