Las Mejores Rutinas de Entrenamiento de Gimnasio

Crear una rutina de ejercicios de gimnasio es, sin duda, una tarea complicada. Existe una enorme cantidad de información y opiniones sobre el tema, y como es habitual en el mundo del fitness, muchas veces estas opiniones son contradictorias. Además, existen innumerables variables a tener en cuenta, como tus objetivos personales, tu tipo de cuerpo, la disponibilidad de tiempo, tus preferencias, tu nivel de experiencia, los tipos de ejercicios, las repeticiones, la intensidad, la frecuencia, el volumen, y un sinfín de consideraciones más. Entonces, ¿qué hago? Te estarás preguntando… pues en este artículo te lo voy a explicar paso a paso y de una manera sencilla. Te enseñaré a crear una rutina de gimnasio que te permita ganar masa muscular y fuerza, maximizando tus resultados. Piensa que esto se puede hacer todo lo complicado que quieras, pero ten en cuenta que de todo el conocimiento que ganes sobre nutrición y ejercicio, el 20% te va a proporcionar el 80% de los resultados, y en esto es en lo que nos vamos a centrar. También es crucial recordar que la nutrición es igual o incluso más importante que el entrenamiento en el gimnasio. Una ingesta adecuada de los macronutrientes principales (carbohidratos, grasas y, en especial, proteína) es fundamental para el éxito. Este artículo ha sido verificado y aprobado por el profesor en ciencias de la actividad física y deporte, Brian Johan Bustos Viviescas, y actualizado en 2025.

Cómo Crear La Rutina De Gimnasio Perfecta

Estar en forma y tener una buena figura no significa pasarse horas y horas en el gimnasio, tampoco implica tener que hacer todos los ejercicios posibles ni morirse de hambre con una dieta restrictiva. La clave reside en saber elegir los ejercicios correctos, aquellos que te brinden los mejores resultados en el tiempo que puedes dedicar a entrenar. Es igualmente importante combinar esto con una dieta equilibrada que nos aporte los macronutrientes y calorías necesarias en función de nuestros objetivos.

Para crear una rutina efectiva, esta debe cumplir con los siguientes criterios:

• Entrenar un mínimo de tres días por semana, hasta un máximo de seis.
• Cada sesión de entrenamiento debe durar aproximadamente entre 30 y 80 minutos.
• Incluir tanto entrenamiento de resistencia como cardiovascular.
• Entrenar de dos a tres grandes grupos musculares por entrenamiento.
• Realizar entre 9 y 18 series por entrenamiento.

Como ya he comentado, hay cientos de rutinas, algunas mejores que otras. Lo que te propongo aquí es algo que cumple el principio de Pareto del 80-20, lo cual no significa que otras rutinas sean peores o malas. La idea es conseguir resultados significativos en un período de tiempo relativamente corto, y, una vez alcances el cuerpo deseado, podrás explorar otros enfoques de entrenamiento efectivo.

Ejercicios Multiarticulares: La Base De Tu Progreso

Lo siguiente que debes entender es la diferencia entre ejercicios multiarticulares y ejercicios aislados, y los músculos que trabaja cada uno. Los ejercicios multiarticulares son aquellos en los que movemos varias articulaciones a la vez e involucramos múltiples grupos musculares. Dependiendo del ejercicio, algunos músculos actuarán como primarios (los que trabajan más), y otros como secundarios o de asistencia (que se trabajan en menor medida).

Además, si lo que buscas es quemar grasa corporal a la vez que ganas músculo, los ejercicios compuestos o multiarticulares son la mejor forma de entrenamiento.

Estos son algunos de los que considero imprescindibles en cualquier rutina:

Press De Banca Con Barra

El grupo muscular principal que se trabaja es el pecho (pectorales), pero también involucra los hombros y los tríceps. Este ejercicio es elegido porque es el más efectivo para activar el pecho. Estudios demuestran que el press de banca con barra produce el mayor nivel de activación del pecho frente a otros ejercicios como los cruces en polea, el press de banca con mancuernas, aperturas en máquina, aperturas con mancuernas o pullovers. La porción clavicular y la porción esternal del pectoral mayor presentan una alta electromiografía (EMG) en comparación con ejercicios como el Pullover.

En relación con su ejecución, se ha demostrado en muchos estudios que en ejercicios multiarticulares como el press de banca, realizar un rango completo de movimiento (llevando la barra hasta tocar tu pecho) es mucho más efectivo para el crecimiento muscular que un movimiento parcial, incluso si se usa mayor peso. La única excepción sería si padeces algún tipo de lesión o si tu movilidad no te lo permite sin riesgo.

Dominadas

Las dominadas son uno de los ejercicios más eficaces y completos para trabajar la espalda, específicamente el dorsal ancho. Como segundo grupo de músculos, intervienen los bíceps y los antebrazos. Otros músculos que trabajan las dominadas son el romboide mayor, redondo mayor, etc. Un estudio de 2018 que analizó el nivel de activación del dorsal ancho, trapecio medio y bajo, infraespinoso y erector de la columna (todos de la espalda), concluyó que las dominadas producen la mayor activación del dorsal ancho, superando a ejercicios como el remo con barra, jalón al pecho o remo con agarre supino.

Si aún no puedes realizar al menos 8 dominadas, puedes comenzar con dominadas asistidas en máquina o jalón al pecho. Una vez que seas capaz de realizar 3 series de 6-8 dominadas por serie, puedes empezar a incrementar el peso utilizando una pesa entre tus pies, un cinturón de lastre o un chaleco lastrado, con incrementos de 2 kg.

Press Frontal O Press Militar

Los músculos principales implicados en el press militar son los deltoides anteriores, tríceps y el serrato anterior. Cuando se realiza sentado, también trabaja ligeramente la espalda y los abdominales, aunque mi recomendación es realizarlo de pie. Investigaciones comparativas con otros ejercicios como el press tras nuca, elevaciones frontales, press de banca y elevaciones laterales, muestran que el press militar es el que más activación del deltoides anterior produce y, por lo tanto, el mejor ejercicio para hombros.

Adicionalmente, si lo comparamos con otros ejercicios de hombro, es el que te permite levantar más peso y, por ende, aplicar una sobrecarga progresiva más efectiva. Respecto a usar barra o mancuernas, ambas opciones son válidas. Aunque un estudio sugirió que el press de hombros con mancuernas (sentado o de pie) resultó en una activación del deltoides anterior ligeramente mayor (entre 11% y 15%) que con barra, si ya levantas mucho peso, puede ser difícil progresar con mancuernas de pie. Por eso, el press militar con barra de pie es una excelente opción, ya que los resultados no están muy lejos de las mancuernas y facilita la progresión. Siempre que sea posible, usa una jaula de potencia o un rack para colocar la barra a la altura correcta (aproximadamente a la altura del cuello) y evitar gastar energía innecesariamente al levantarla del suelo.

Squat O Sentadilla Con Barra

Sin duda, uno de los ejercicios compuestos más completos, junto con el peso muerto. Se estima que activa hasta 200 músculos, aunque el grupo muscular principal es el cuádriceps. Cuando se realiza correctamente, también se trabajan los glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

En cuanto a la técnica, siempre ha existido controversia sobre si es mejor realizar medias sentadillas o sentadilla completa, por el riesgo de lesión de las articulaciones de la rodilla y la columna vertebral. Sin embargo, un análisis de más de 164 estudios científicos realizado por la Universidad de Goethe en Frankfurt concluyó que las sentadillas completas son un ejercicio efectivo para la protección contra lesiones y el fortalecimiento de las extremidades inferiores. Al contrario de lo que se cree, las sentadillas completas no contribuyen a un mayor riesgo de lesiones en los tejidos pasivos. Además, un estudio de la Universidad de Ulster en Irlanda demostró que el crecimiento de los cuádriceps tras ocho semanas de sentadillas completas fue dos veces superior al de las medias sentadillas. Por lo tanto, al realizar sentadillas, lo mínimo es bajar hasta ligeramente por debajo de cuando los cuádriceps están paralelos al suelo, o incluso más abajo si tu cuerpo lo permite.

Remo Con Barra

Este es uno de los mejores ejercicios para activar la gran mayoría de los músculos de la espalda, aunque los principales que se trabajan son el dorsal ancho, deltoides posteriores y trapecio medio e inferior. Según un estudio comparativo, aunque las dominadas ofrecen el mayor crecimiento del dorsal ancho, el remo con barra es superior para activar todos los demás músculos de la espalda de manera global, debido a que permite una gran activación muscular simétrica desde la parte superior a la inferior de la espalda.

El desafío de este ejercicio radica en la necesidad de una muy buena técnica para evitar lesiones y asegurar un crecimiento muscular óptimo. Por lo tanto, si no tienes mucha experiencia, te aconsejo practicarlo con poco peso y, mientras tanto, puedes realizar jalón al pecho o usar una multiestación de musculación.

Peso Muerto

El peso muerto es un ejercicio fundamental y uno de los más completos debido a que trabaja la mayoría de las articulaciones y grandes grupos musculares del cuerpo. Los grupos principales son los conocidos como cadena posterior de músculos, que incluyen los isquiotibiales, glúteos y los músculos erectores de la columna. Prácticamente el resto de los músculos actúan como sinérgicos o secundarios. Es uno de los tres ejercicios de fuerza que se realizan en powerlifting, junto a las sentadillas y el press de banca.

Aunque es un ejercicio extraordinario, requiere de una técnica impecable para ejecutarlo correctamente sin riesgo de lesiones. Se aconseja el uso de zapatos específicos para powerlifting y un cinturón para su realización.

Como nota final, dentro de los ejercicios compuestos existen tres tipos principales:

• Los que implican tirar del peso, ideales para trabajar espalda y bíceps.
• Los que implican empujar el peso, excelentes para pecho, hombros y tríceps.
• Los que requieren agacharse, como la sentadilla y el peso muerto.

Esta clasificación será útil más adelante para confeccionar la rutina perfecta.

Ejercicios Monoarticulares: Para un Desarrollo Específico

En este tipo de ejercicios, solo interviene una articulación. Estos ejercicios son más apropiados para trabajar un grupo muscular en concreto. Algunos de los que considero imprescindibles en una rutina son:

Cruces Con Polea

Es un ejercicio de aislamiento para el pecho, que trabaja las tres zonas del pectoral (superior, media e inferior), aunque enfatiza la parte media y baja. Se prefiere este ejercicio a las aperturas con mancuernas, ya que estas últimas tienen la desventaja de que no se puede exceder el peso sin poner en riesgo de lesión a los hombros. Estudios han demostrado que los cruces con polea son casi tan efectivos como el press de banca en términos de activación del pecho, presentando solo una ligera inferioridad.

Curl Bíceps Con Barra Z

Sirve para trabajar el bíceps, tanto la cabeza larga como la corta, siendo sin duda el mejor ejercicio para bíceps. El braquial anterior y el braquiorradial actúan como músculos secundarios. Además, otros músculos como el deltoides anterior, trapecio superior y medio, escápula y flexores de la muñeca, actúan como estabilizadores dinámicos. Un estudio analizó la actividad electromiográfica (EMG) del bíceps y braquiorradial en tres variantes de curl de bíceps: con mancuernas, y con barra (recta y ondulada Z). Se concluyó que el curl bíceps con barra Z fue la variante más efectiva en promedio para el bíceps y el braquiorradial.

Curl Femoral Tumbado

Un ejercicio imprescindible de pierna para trabajar los músculos isquiotibiales. Lo considero crucial porque, como muestran algunos estudios, la sentadilla es excelente para la activación del cuádriceps, pero solo contribuye a un 27% de la activación de los isquiotibiales. Además, el curl femoral tumbado activa un 100% los isquiotibiales, frente a un 81% del curl femoral sentado.

Press De Banca Con Agarre Cerrado

Si tuviera que elegir un ejercicio para tríceps, elegiría este. Trabaja las tres cabezas del tríceps de forma muy completa, aunque en mayor medida la media. Podría considerarse un ejercicio multiarticular, ya que también activa los deltoides y el pecho, pero me gusta clasificarlo como aislado por su enfoque principal. Respecto al agarre, estudios han demostrado que cuanto más cerrado sea el agarre, mayor será la activación del tríceps, especialmente de la cabeza larga. Sin embargo, un agarre excesivamente cerrado puede causar molestias en las muñecas y hombros. Por ello, aconsejo usar un agarre ligeramente más cerrado que el ancho de los hombros, sacrificando un poco de crecimiento en pro de la comodidad y seguridad. Otro ejercicio complementario es la prensa sentada de tríceps, que se focaliza más en la cabeza larga.

Puente De Glúteos (Hip Thrust)

Por último, pero no menos importante, el ejercicio campeón para el entrenamiento de glúteos. Aquí hago referencia al puente de glúteos o Hip Thrust, propuesto por el Dr. Bret Contreras, conocido como “The Glute Guy”. Este ejercicio tiene la particularidad de que la posición del cuerpo beneficia el vector de fuerza para una mayor actividad de los glúteos durante su ejecución, en comparación con otros ejercicios. Algunos estudios han concluido que el puente de glúteos presenta una activación del glúteo máximo más alta que la sentadilla trasera y la tijera, e igualmente superior al peso muerto convencional y al peso muerto con barra hexagonal. Por ello, es un ejercicio que, sin lugar a dudas, debe formar parte de tu entrenamiento para potenciar el incremento de fuerza y masa muscular de los extensores de cadera (glúteos).

La Proporción Ideal: Ejercicios Compuestos vs. Aislados

Mi recomendación es trabajar mayoritariamente con ejercicios compuestos que involucren varios grupos musculares, y en menor medida con ejercicios de aislamiento. Lo que queda claro es que si lo que quieres es centrarte en maximizar el aumento de fuerza y masa muscular, debes trabajar ejercicios compuestos. Es un grave error infravalorar la importancia de los ejercicios multiarticulares.

Las ventajas de los ejercicios compuestos frente a los ejercicios de aislamiento son:

• Ejercitan varios músculos a la vez, lo que significa que un solo ejercicio compuesto puede hacer el trabajo de varios ejercicios aislados.
• Te permiten levantar mayor peso y, como consecuencia, ganar masa muscular más rápidamente.

Entonces, ¿qué porcentaje del entrenamiento debe ser mediante ejercicios compuestos y qué porcentaje aislados? A mí lo que me ha funcionado es aproximadamente un 70-80% de ejercicios compuestos.

Diseñando Tu Rutina Semanal

Ahora pasemos a diseñar nuestra rutina, que se adapta a diferentes niveles de compromiso y disponibilidad. Para cada rutina, el número de series recomendado es 3, con un rango de repeticiones de 6-8, a menos que se especifique lo contrario.

Rutina De 3 Días (Full Body o Push/Pull/Legs Adaptado)

Esta rutina es ideal si tienes menos días disponibles o si eres principiante y quieres familiarizarte con los movimientos básicos y la progresión.

Día 1: Empujar (Pecho, Hombros, Tríceps)

• Press de banca con barra en banco plano: 3 series
• Press de banca con barra en banco inclinado: 3 series
• Press militar con barra de pie: 3 series
• Elevaciones laterales: 3 series
• Press de banca con agarre semi-cerrado: 3 series
• Opcional: Gemelos en prensa: 3 series

Día 2: Tirar (Espalda, Bíceps, Abdominales)

• Dominadas: 3 series
• Remo con barra: 3 series
• Jalón al pecho: 3 series
• Curl con barra Z para bíceps: 3 series
• Curl martillo con mancuerna: 3 series
• Abdominales: encogimientos en polea o elevaciones de piernas en paralelas o colgados: 3 series

Día 3: Piernas (Tren Inferior)

• Squat (Sentadilla con barra): 3 series
• Leg press: 3 series
• Curl femoral tumbado: 3 series
• Elevaciones de gemelo de pie o sentado: 3 series
• Opcional: Abdominales: encogimientos en polea o elevaciones de piernas en paralelas o colgados: 3 series

Rutina De 4 Días (Upper/Lower Split o Push/Pull/Legs/Upper Adaptado)

Esta rutina permite una mayor frecuencia de entrenamiento por grupo muscular y más volumen.

Día 1: Empujar (Pecho y Tríceps)

• Press de banca con barra en banco plano: 3 series
• Press de banca con barra en banco inclinado: 3 series
• Fondos en paralelas inclinado: 3 series (añadiendo peso si es posible)
• Press de banca con agarre semi-cerrado: 3 series
• Prensa sentada de tríceps: 3 series
• Opcional: Gemelos en prensa: 3 series

Día 2: Tirar (Espalda y Bíceps, Abdominales)

• Dominadas: 3 series
• Remo con barra: 3 series
• Jalón al pecho: 3 series
• Curl con barra Z para bíceps: 3 series
• Curl martillo con mancuernas: 3 series
• Abdominales: encogimientos en polea o elevaciones de piernas en paralelas o colgados: 3 series

Día 3: Empujar (Hombros y Pantorrillas)

• Press militar con barra de pie: 3 series
• Elevaciones laterales: 3 series
• Pájaros o elevaciones posteriores con mancuernas: 3 series
• Smith machine shrug: 3 series
• Elevaciones de gemelo de pie o sentado: 3 series

Día 4: Piernas (Tren Inferior y Glúteos, Abdominales)

• Squat (Sentadilla con barra): 4 series
• Leg press: 4 series
• Curl femoral tumbado: 4 series
• Puente de glúteos: 4 series
• Abdominales: encogimientos en polea o elevaciones de piernas en paralelas o colgados: 3 series

Rutina De 5 Días (Bro Split o Body Part Split)

Esta es una rutina más avanzada que permite un gran volumen por grupo muscular, ideal para quienes buscan maximizar la hipertrofia.

Día 1: Empujar (Pecho y Pantorrillas)

• Press de banca con barra en banco plano: 3 series
• Press de banca con barra en banco inclinado: 3 series
• Press de banca con mancuerna en banco de pesas inclinado: 3 series
• Fondos en paralelas inclinado: 3 series (añadiendo peso si es posible)
• Gemelos en prensa: 3 series

Día 2: Tirar (Espalda y Abdominales)

• Peso muerto: 3 series
• Remo con barra: 3 series
• Dominadas: 3 series
• Jalón al pecho: 3 series
• Abdominales: encogimientos en polea o elevaciones de piernas en paralelas o colgados: 3 series

Día 3: Brazos y Pantorrillas

• Curl con barra Z para bíceps: 3 series
• Curl martillo con mancuernas: 3 series
• Press de banca con agarre semi-cerrado: 3 series
• Prensa sentada de tríceps: 3 series
• Elevaciones de gemelos sentado o de pie: 3 series

Día 4: Hombros y Abdominales

• Press militar con barra de pie: 3 series
• Elevaciones laterales: 3 series
• Pájaros o elevaciones posteriores con mancuernas: 3 series
• Abdominales: encogimientos en polea o elevaciones de piernas en paralelas o colgados: 3 series

Día 5: Piernas

• Squat (Sentadilla con barra): 4 series
• Leg press: 4 series
• Curl femoral tumbado: 4 series
• Puente de glúteos: 4 series
• Elevaciones de gemelos sentado o de pie: 3 series

Cambio De Rutina Por Ciclos O Fases

Lo recomendable es realizar un ciclo de unas ocho semanas siguiendo la misma rutina, para luego descansar totalmente por una semana. Si notas que un descanso total te hace perder algo de fuerza, puedes continuar, pero reduciendo el número de ejercicios y el peso. Después de este período, puedes comenzar un nuevo ciclo sustituyendo algunos de los ejercicios de cada día por variantes que trabajen el mismo grupo muscular. Con que varíes uno o dos ejercicios máximo por día es más que suficiente.

Ciertos ejercicios, como el press de banca inclinado con barra, puedes sustituirlos por mancuernas, o la prensa sentada de tríceps por jalones de tríceps, etc. Sin embargo, el press de banca plano con barra, las dominadas y el squat (sentadilla) deberían ser pilares constantes en tu rutina. El peso muerto también es fundamental, aunque su inclusión puede variar en menor medida.

A continuación, te dejo los que a mi gusto son los mejores ejercicios por grupo muscular. Si los dominas a la perfección, en realidad no te hace falta nada más. Puedes irlos sustituyendo en función de los ciclos.

Mejores Ejercicios Por Grupo Muscular

• Pecho: Press de banca con barra (inclinado y plano), Press de banca con mancuernas (inclinado y plano), Fondos en paralelas, Cruces en polea, Pull over.
• Hombros: Press de hombros con mancuernas sentado o de pie, Press militar sentado o de pie, Elevaciones laterales, Elevaciones frontales, Press Arnold, Pájaros, Remo para deltoides posteriores.
• Espalda: Remo con barra, Remo a un brazo con mancuernas, Dominadas, Dominadas supino, Remo con barra T, Jalón al pecho (agarre amplio y estrecho), Remo en máquina (agarre amplio y estrecho).
• Brazos Bíceps: Curl con barra (Z), Curl de bíceps alternado con mancuernas, Curl martillo con mancuernas, Curl inclinado con mancuernas, Dominadas.
• Brazos Tríceps: Press de banca con agarre semi-cerrado, Prensa sentada de tríceps, Jalones de tríceps, Fondos en paralelas, Extensiones con barra tumbado.
• Abdominales: Encogimientos en polea, Elevaciones de piernas en paralelas, Elevaciones de piernas colgados, Elevaciones de piernas tumbado, Crunches, Plancha, Rueda abdominal, Sit-ups con peso.
• Piernas: Squat (Sentadilla), Peso muerto, Sentadillas frontales, Puente de glúteos, Sled hack squat (máquina), Zancadas con mancuernas o barra, Leg press, Peso muerto rumano, Curl de piernas sentado, Curl femoral tumbado o sentado, Elevaciones de gemelos sentado, Elevaciones de gemelos de pie, Gemelos en prensa.

El Número Mágico De Repeticiones

Entramos en un terreno con opiniones muy variadas: ¿tres series de 10-12 repeticiones o cuatro series de 6-8? Si lo que buscas es maximizar el crecimiento muscular lo más rápidamente posible, la respuesta para mí está clara: necesitas levantar pesado en tus entrenamientos, con un volumen moderado y priorizando los ejercicios compuestos.

Cuando digo "levantar pesado" me refiero a utilizar entre el 75-80% de tu una repetición máxima (1RM), con un número moderado de repeticiones por cada grupo muscular. Me gustan dos rangos, especialmente para principiantes o intermedios: 4-6 y 6-8 repeticiones. Para nuestra rutina propuesta, elegiremos el rango de 6-8 repeticiones, ya que reduce un poco el estrés mecánico en comparación con el rango de 4-6, pero sigue siendo suficiente para un rápido desarrollo muscular y de fuerza.

Actualmente, muchos estudios demuestran que un rango menor de repeticiones con más peso es sinónimo de un mayor crecimiento y fuerza. Por ejemplo, un estudio donde 33 hombres, físicamente activos y entrenados en resistencia, fueron separados en dos grupos: uno de alto volumen e intensidad moderada (4 veces/semana, 4 series de 10-12 repeticiones al 70% 1RM) y otro de volumen moderado y alta intensidad (4 veces/semana, 4 series de 3-5 repeticiones al 90% 1RM). Ambos grupos realizaron los mismos ejercicios (press de banca, squat, peso muerto y press de hombros sentados) y mantuvieron sus hábitos alimenticios habituales.

Después de ocho semanas, los científicos descubrieron que el grupo de alta intensidad (3-5 repeticiones) ganó significativamente más músculo y fuerza. Aunque era previsible que ganaran más fuerza, el hecho de que también ganaran más músculo sorprendió a algunos. Las dos principales razones para esto son:

1. Mayor estrés mecánico impuesto sobre los músculos, al contrario del grupo de alto volumen con mayor estrés metabólico debido al menor peso y mayor número de repeticiones.
2. Mayor activación de las fibras musculares, lo que resulta en una mayor adaptación de un mayor porcentaje de tejido muscular.

Es importante señalar que, en algunos ejercicios aislados, puede ser más difícil mantenerse en un rango de repeticiones muy bajo con el peso adecuado. En estos casos, puedes optar por un rango de 8-10 repeticiones (70-75% 1RM).

Rango De Repeticiones Para Mujeres

Para mujeres que se inician en el levantamiento de pesas, un rango óptimo es de 8 a 10 repeticiones al 70-75% de 1 repetición máxima. Después de 6-8 meses de consistencia, pueden empezar a incorporar pesos más pesados y trabajar en el rango de 6-8 repeticiones. Más adelante, es adecuado empezar a explorar el rango de 4-6 repeticiones.

¿He De Llegar Al Fallo En Cada Serie?

Definitivamente no. Llegar al fallo muscular en cada serie causa una fatiga excesiva y se ha demostrado en estudios que aumenta el riesgo de lesión. Además, no es necesario para maximizar tus ganancias musculares y de fuerza. Si lo que quieres es poder levantar el máximo peso en tu siguiente serie, el punto óptimo se encuentra cuando paras una o dos repeticiones antes de llegar al fallo, preferiblemente dos. Recordemos que el fallo es el punto en el que ya no puedes hacer una repetición más con buena técnica.

La Importancia Del Descanso Entre Series

Actualmente, persiste la creencia de que no hay que descansar o que los descansos deben ser lo más cortos posible. Si realmente quieres construir músculo y fuerza, esto es un error. Los entrenamientos de fuerza requieren llevar tus músculos al límite, y descansar lo suficiente entre series es fundamental para que tus músculos rindan al máximo en cada serie.

Esto ha sido demostrado en varios estudios. Una revisión exhaustiva de investigaciones sobre musculación concluyó que, al entrenar con cargas entre el 50% y el 90% de 1RM, con un descanso de entre tres y cinco minutos entre repeticiones, se lograba un mayor número de repeticiones a lo largo de varias series. Además, descansar de tres a cinco minutos, en términos de adaptación muscular, produjo un mayor incremento en fuerza muscular en comparación con un minuto de descanso entre series.

Algo similar se descubrió en un estudio de la Universidad de Illinois, cuyas conclusiones fueron que las máximas ganancias en fuerza al realizar sentadillas se obtenían con un descanso mínimo de dos minutos, obteniendo incluso algunas ganancias adicionales al descansar hasta cuatro minutos. Otros estudios también respaldan que un descanso adecuado permite un mayor número de repeticiones por entrenamiento. Es decir, para lograr una recuperación óptima y maximizar tus ganancias en músculo y fuerza, debes descansar.

Ahora bien, ¿cuánto? Lo idóneo es descansar dos minutos para pequeños grupos musculares, como bíceps y tríceps, y hasta tres-cuatro minutos para grandes grupos musculares, como pecho y espalda. Esto dependerá un poco de cuán recuperado te sientas entre series, pero ese es el rango para maximizar cada serie.

Puede que al principio te cueste un poco adaptarte y te sientas "culpable" por estar tanto tiempo descansando. Sin embargo, en cuanto empieces a ver cómo responde tu cuerpo y tu capacidad para incrementar los pesos rápidamente, empezarás a disfrutarlo.

Cuándo Subir De Peso: Progresión Lógica

Recuerda que el objetivo es levantar lo máximo posible en el rango de repeticiones dado anteriormente. No importa cuántas repeticiones hagamos, series o frecuencia si no progresamos correctamente con el aumento de peso. Básicamente, el modelo es sencillo: cuando consigues llegar al máximo número de repeticiones en una serie (ya sea la primera, la segunda o la tercera), es momento de añadir peso a la barra. Si una vez que lo has añadido no eres capaz de hacer al menos el número mínimo de repeticiones de la serie, debes volver al peso anterior.

Por ejemplo, si estás haciendo press de banca con 60 kg en un rango de repeticiones de 6-8, y en tu primera o segunda serie llegas a las 8 repeticiones, entonces añades 5 kg a la barra (o 2 kg por mancuerna). Si en la tercera serie consigues hacer al menos 6 repeticiones, ya puedes empezar a trabajar con ese peso. Si no hubieras conseguido llegar a 6 repeticiones (digamos que hiciste 4), volverías a los 60 kg y no intentarías subir de peso hasta que hagas al menos 8 repeticiones en dos series seguidas de press de banca. Si lo consigues, ya puedes volver a intentar subir el peso.

Si aún así no consiguieras llegar a 6 repeticiones, tendrías que volver al peso anterior (60 kg) y no intentarías subir hasta que consiguieras hacer las tres series con 8 repeticiones cada una. Cuando lo logres, deberías estar listo para aumentar de peso en tu siguiente sesión. Es decir, cuando vuelvas a realizar press de banca otro día, ya podrías empezar con 65 kg, y deberías poder hacer al menos 6 repeticiones por serie.

En el caso de rangos de 8-10 repeticiones, el principio es el mismo, siendo el mínimo 8 y el máximo 10.

Recuerda que siempre debes realizar el ejercicio de manera correcta y con una técnica adecuada. Si no es así, es mejor bajar de peso y perfeccionar el movimiento hasta que lo domines por completo. Una repetición más, aunque parezca insignificante, es un buen progreso.

Calentamiento Efectivo: Preparando El Cuerpo

Aquí seré breve, puesto que el típico calentamiento de cardio o mini circuito no siempre es lo más efectivo. Una rutina fácil y efectiva para calentar antes de comenzar tu entrenamiento sería:

• Haz 10 repeticiones con aproximadamente 1/3 del peso del primer ejercicio que vayas a realizar en el día y descansa un minuto.
• Haz 4 repeticiones con el 50% del peso total, ligeramente más rápido, y descansa un minuto.
• Haz 1-2 repeticiones al 70% del peso total y descansa por un minuto.
• Haz 1-2 repeticiones al 90% del peso total y descansa de 2 a 3 minutos antes de empezar con el ejercicio.

Solo necesitas hacer esto una vez con el primer ejercicio que realices en el día. Los primeros ejercicios de las rutinas propuestas (press de banca, dominadas, peso muerto, squat, etc.) suelen ser los más demandantes, por lo que un calentamiento específico para ellos es suficiente. Ten en cuenta que los calentamientos son muy importantes, y si padeces de algún músculo especialmente sensible, o de la espalda baja (común en personas con dolores crónicos o lesiones), añade también unos cuantos ejercicios dedicados a esa zona.

Respiración Y Ritmo De Las Repeticiones

Aquí también seré breve: exhala al empujar o tirar del peso. Por ejemplo, en el press de banca, debes exhalar por completo al levantar o empujar la barra hacia arriba. Respecto al ritmo o velocidad con el que debes realizar cada repetición, hay muchas opiniones distintas. Sin entrar en mucho detalle, una secuencia ideal es el 1-1-1: la primera parte del ejercicio (ya sea excéntrica o concéntrica) debe tardar más o menos 1 segundo, seguida por una pausa de 1 segundo o un poco más corta, y luego la parte final de la repetición que sería otro segundo. Aplicado a unas sentadillas, sería: bajar hasta la postura adecuada en aproximadamente un segundo, pausar por un momento y levantarte rápidamente.

Unas Notas Para Abdominales

Los abdominales se deben trabajar de manera algo diferente:

• Encogimientos en polea: 8-10 repeticiones por serie.
• Elevaciones de piernas en paralelas o colgado: Este ejercicio se realiza sin peso inicialmente. Comienza sin peso y llévalo hasta el fallo técnico. Una vez que puedas hacer 35 repeticiones antes de fallar, añade una mancuerna de 2 kg entre tus pies. Cuando puedas hacer 35 repeticiones con ese peso, auméntalo progresivamente de 2 en 2 Kg.
• Elevaciones de piernas tumbado: Una vez que llegues a 55 repeticiones sin fallo en una serie, cambia a elevaciones en barras paralelas o colgado.
• Crunches: Una vez que llegues a 50 sin fallo por serie, añádele una pesa, haz encogimientos en polea o sit-ups con peso.
• Rueda abdominal: Al menos 35 repeticiones sin fallo.
• Sit-ups con peso: 8-10 repeticiones por serie.

Si quieres aumentar la dificultad, puedes realizar ejercicios como los crunches en un banco para abdominales. Estos bancos permiten movimientos más ajustados, concentrados y, por lo tanto, requieren mayor esfuerzo y exigencia para el abdomen. Además, al estar suspendido, tendrás que mantener la estabilidad sin perder la tensión en la zona abdominal.

Cardio: ¿Cuánto Y Cuándo?

Con el paso de los años, las investigaciones nos han enseñado que ni correr horas y horas, ni una dieta baja en grasa, garantizan adelgazar. La clave del éxito radica en el control de los macronutrientes, junto con el balance energético (déficit o incremento de calorías provenientes de al menos un 80% de comida "real"), una rutina adecuada, disciplina y esfuerzo.

Mi opinión es que, si no te gusta el cardio, debes hacer lo suficiente para cumplir tus objetivos. Si te gusta, hazlo, pero sin que afecte a tu entrenamiento de fuerza, salud y recuperación. En cuanto al tipo de cardio, se ha demostrado que los entrenamientos de alta intensidad por intervalos (HIIT) queman más grasa que los entrenamientos de ritmo continuo.

Un estudio de la Universidad de Western Ontario, que comparó a sujetos que realizaban sprints de 30 segundos (4 a 6 por sesión con 4 minutos de recuperación) tres veces por semana durante seis semanas, versus entrenamiento de resistencia de 30 a 60 minutos, concluyó que los resultados en pérdida de grasa corporal y adaptación muscular eran idénticos. La diferencia era que los sujetos de HIIT corrieron solo de 12 a 18 minutos, mientras que los de resistencia lo hicieron de 30 a 60 minutos.

Por otro lado, ten en cuenta lo siguiente:

• Si durante los "periodos de alta intensidad" (sprints) podrías estar hablando por el móvil, realmente no estás haciendo HIIT.
• Si buscas minimizar la pérdida de músculo y fuerza, las mejores opciones de cardio son las bicicletas de spinning y las máquinas de remo. También puedes usar una plataforma vibratoria como complemento para aumentar la circulación sanguínea. Si estos equipos no están disponibles, otras buenas alternativas son nadar, saltar la comba, la bicicleta elíptica plegable o circuitos con pesas rusas (kettlebells).
• En los periodos de baja intensidad, no debes estar parado; continúa con el movimiento a un ritmo lento que te permita recuperar. Puedes empezar con un ratio 1:3 (por cada minuto de alta intensidad, tres de baja intensidad), luego 1:2 y finalmente 1:1.

Ten en cuenta que hay casos en los que no es recomendable hacer demasiado ejercicio de alta intensidad. En estos casos, es mejor combinarlo con una máquina de step o realizar ejercicios con pedales estáticos.

Cardio Antes O Después De Las Pesas

La idea de hacer cardio antes de comenzar con las pesas es un gran error si tu objetivo es maximizar la fuerza y la masa muscular. Si lo que quieres es llegar al 100% para poder entrenar duro, ¿qué sentido tiene cansarte antes? Es cierto que el cardio ayuda a aumentar la temperatura corporal y el ritmo cardíaco, pero también consume energía que necesitarás para el entrenamiento de pesas.

Antes de entrenar, nuestros cuerpos tienen almacenado glucógeno, una reserva energética crucial para entrenar lo más duro posible. Si quemas una parte antes de comenzar con las pesas, no podrás entrenar con la misma intensidad. En consecuencia, si tu objetivo es perder peso, el entrenamiento con pesas siempre debe ir antes que el cardio. Además, realizar HIIT después del entrenamiento con pesas puede potenciar la quema de grasa.

Un estudio descubrió que, durante los primeros 15 minutos, hacer cardio después de las pesas quema más grasas que hacerlo antes. Asimismo, investigadores compararon tres entrenamientos: musculación, correr y luego musculación, o usar bicicletas estáticas plegables y luego musculación. Los resultados mostraron que correr o hacer bici antes de la musculación limitó el número de repeticiones en comparación con levantar pesas sin haber hecho cardio previamente.

Cómo Sacar Lo Máximo De Tus Rutinas

En esta sección, no te hablaré de lo que ya todos sabemos que es beneficioso (descansar lo suficiente, llevar una dieta equilibrada, etc.). Lo que haré es darte un par de consejos adicionales que te ayudarán a potenciar tu energía y rendimiento.

Entrenar Con Música

La música puede tener un gran efecto en el rendimiento atlético, ya que se ha demostrado que es capaz de potenciar desde la resistencia aeróbica hasta el salto de altura. Estudios han determinado que la música puede reducir significativamente la percepción del esfuerzo e incrementar la resistencia hasta un 15%. Generalmente, cuanto mayor sea el ritmo de la música por minuto (BPM), más intensamente realizarás los ejercicios. Parece que el mayor beneficio se obtiene en canciones de unos 145 BPM. Además, escuchar la música que te gusta (tus propias canciones) parece tener un mejor efecto que escuchar una lista de reproducción aleatoria. Un estudio concluyó que escuchar canciones previamente seleccionadas resultó en un mejor rendimiento y más repeticiones en el press de banca. La música y rendimiento van de la mano.

Entrenar Con Alguien

Si puedes encontrar a un amigo que esté en buena forma y motivado para entrenar, esto puede potenciar radicalmente tus entrenamientos. Entrenar con un compañero de entrenamiento que percibes como mejor en forma, resistencia o fuerza que tú mismo, ha demostrado ser un increíble potenciador. Además, si entrenas levantamiento de pesas, te permitirá tener más confianza y levantar más pesado. Un estudio realizado con 58 mujeres determinó que, al entrenar con una pareja en mejor estado físico, el tiempo que pedaleaban en la bici aumentaba hasta el doble que cuando lo hacían solas, lo cual es una mejora muy significativa.

Conclusión

En este artículo, te he proporcionado todo lo que necesitas para crear una rutina de gimnasio perfecta, documentada con estudios científicos. Esta rutina te permitirá aumentar tu fuerza y masa muscular, maximizando tus entrenamientos. Recuerda que debes combinarla con un déficit de calorías si tu objetivo es adelgazar, o con un mayor aporte energético si buscas aumentar masa muscular. También es crucial controlar los macronutrientes principales (carbohidratos, grasas y, lo más importante, saber cuánta proteína debes consumir). En futuros artículos, profundizaremos en cómo crear dietas de nutrición que realmente funcionen sin tener que sufrir de hambre. Espero que esta guía completa te impulse hacia tus objetivos fitness.

Preguntas Frecuentes

¿Qué es una rutina de ejercicios?

Una rutina de ejercicios es un plan estructurado y secuencial de actividades físicas diseñadas para alcanzar objetivos específicos de acondicionamiento físico, como ganar masa muscular, aumentar la fuerza, perder grasa o mejorar la resistencia. Incluye la selección de ejercicios, el número de series y repeticiones, la frecuencia semanal y los tiempos de descanso.

¿Qué hace especial esta rutina propuesta?

Esta rutina se basa en la priorización de ejercicios multiarticulares (compuestos) sobre los monoarticulares (aislados) en una proporción de 70-80% a 20-30%, un enfoque en la progresión de fuerza mediante el aumento de peso en rangos de repeticiones específicos (6-8 o 4-6), y una planificación de descansos óptimos. Además, considera la importancia de la nutrición, el calentamiento adecuado y consejos para maximizar el rendimiento como entrenar con música o con un compañero.

¿Cuál es la mejor rutina semanal de gimnasio para mí?

La "mejor" rutina depende de tus objetivos, nivel de experiencia y disponibilidad. Este artículo te presenta opciones de 3, 4 y 5 días, cada una con un enfoque diferente (full body, push/pull/legs, bro split). Para principiantes, una rutina de 3 días que trabaje todo el cuerpo o un Push/Pull/Legs adaptado es un excelente punto de partida. A medida que progresas, puedes considerar las rutinas de 4 o 5 días para mayor volumen y especialización.

¿Por qué son importantes los ejercicios multiarticulares?

Los ejercicios multiarticulares (o compuestos) son cruciales porque involucran múltiples articulaciones y grandes grupos musculares a la vez (ej. sentadillas, press de banca, peso muerto). Esto permite levantar más peso, generar un mayor estrés mecánico para el crecimiento muscular, quemar más calorías y ser más eficientes al entrenar varios músculos con un solo movimiento.

¿Debo entrenar hasta el fallo muscular en cada serie?

No, no es recomendable entrenar hasta el fallo muscular en cada serie, ya que esto puede generar fatiga excesiva y aumentar el riesgo de lesiones. Para maximizar las ganancias de músculo y fuerza, lo óptimo es parar una o dos repeticiones antes del fallo, lo que permite una mayor recuperación entre series y un mejor rendimiento general a lo largo del entrenamiento.

¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?

El tiempo de descanso óptimo varía según el grupo muscular. Para grupos musculares grandes (pecho, espalda, piernas), se recomiendan de 3 a 4 minutos de descanso para permitir una recuperación adecuada y maximizar el rendimiento en la siguiente serie. Para grupos musculares más pequeños (bíceps, tríceps, hombros), 2 minutos suelen ser suficientes.

¿Cuándo debo aumentar el peso en mis ejercicios?

Debes aumentar el peso cuando seas capaz de realizar el número máximo de repeticiones en tu rango objetivo para al menos dos series consecutivas. Por ejemplo, si tu objetivo es 6-8 repeticiones y logras 8 repeticiones en dos series, es momento de subir el peso. Si al subirlo no puedes alcanzar el mínimo de repeticiones (ej. 6), vuelve al peso anterior y trabaja para alcanzar el máximo de repeticiones de forma consistente antes de intentar subir de nuevo.

¿Es mejor hacer cardio antes o después de las pesas?

Si tu objetivo principal es ganar masa muscular y fuerza, o maximizar la quema de grasa, es mejor hacer el cardio después del entrenamiento con pesas. Hacer cardio antes puede agotar tus reservas de glucógeno y reducir tu rendimiento en el levantamiento de pesas. Realizar cardio post-pesas, especialmente HIIT, puede potenciar la quema de grasa al aprovechar las reservas ya disminuidas.

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