¿Eres un apasionado de la escalada y sientes que tus dedos son el eslabón más débil de tu cadena? ¡Has llegado al lugar indicado! El entrenamiento de fuerza de dedos y antebrazos es fundamental para progresar en este deporte, y la herramienta por excelencia para lograrlo es la hangboard o tabla multipresa. Este complemento, que parece simple, es capaz de transformar tus manos en auténticas garras de acero, permitiéndote encadenar vías y bloques que antes parecían imposibles. Pero, ¿cómo elegir la hangboard ideal entre la vasta oferta del mercado? ¿Y cómo usarla correctamente para maximizar tus ganancias y evitar lesiones? En este artículo, desgranaremos todo lo que necesitas saber para seleccionar la tabla perfecta y empezar a entrenar como un profesional.
Erzi 47060 - Tabla de entrenamiento (tamaño... Si estás de ánimos para ir a entrenar al parque u otro espacio abierto, éste tipo de hangboard es la mejor opción. Tener una tabla multipresa portátil facilita el transporte a cualquier lugar, así que no habrá excusas para entrenar.
¿Qué es una Hangboard y por qué es esencial para escaladores?
La hangboard, también conocida como tabla multipresa, es una herramienta de entrenamiento diseñada específicamente para fortalecer los dedos y los antebrazos de los escaladores. Consiste en una pieza de madera o resina con una variedad de regletas, cantos, agujeros y romos de diferentes tamaños y profundidades, que simulan los agarres que encontramos en la roca o en el rocódromo. Su principal ventaja es que te permite realizar un entrenamiento de alta intensidad para la fuerza de agarre sin necesidad de salir de casa, optimizando tu tiempo y esfuerzo.
El entrenamiento con hangboard es crucial porque la fuerza de los dedos es un factor limitante en la escalada. Al mejorar esta capacidad, no solo podrás sujetarte a agarres más pequeños y exigentes, sino que también aumentarás tu resistencia, lo que se traduce en menos agotamiento y la posibilidad de mantenerte en la pared por más tiempo. Es un complemento indispensable para cualquier rutina de entrenamiento, desde el escalador principiante que busca una base sólida hasta el experto que persigue el perfeccionamiento de sus agarres más débiles.
Claves para Elegir la Hangboard Perfecta para Ti
La elección de tu primera hangboard, o incluso de una nueva, puede ser abrumadora debido a la gran variedad de modelos, materiales y características. Para tomar la mejor decisión, es fundamental considerar tus objetivos, tu nivel actual de escalada y el tipo de entrenamiento que planeas realizar. Aquí te presentamos los factores clave a tener en cuenta:
Tipos de Hangboards según su Portabilidad
Una de las primeras distinciones que encontrarás al buscar una hangboard es si está diseñada para ser fija o portátil. Cada tipo ofrece ventajas y desventajas según tus necesidades y estilo de vida:
Hangboard Fija
Estas tablas multipresa se instalan de forma permanente en una superficie plana, como una pared o una columna, generalmente fijadas con tornillos. Son las que habitualmente encuentras en los rocódromos y son ideales para crear tu propia zona de entrenamiento en casa o en el gimnasio. Su principal característica es la estabilidad. Al estar ancladas firmemente, permiten realizar una gran variedad de ejercicios con total seguridad y ofrecen una amplia gama de formas y medidas de agarre, lo que las hace perfectas para un entrenamiento completo y progresivo. Están hechas para durar y son la opción preferida si buscas una solución permanente para tu entrenamiento.
Hangboard Portátil
Si la idea de entrenar al aire libre, calentar antes de escalar en roca o simplemente no tienes un lugar fijo para atornillar una tabla, la hangboard portátil es tu mejor aliada. Estas tablas se sujetan con una cuerda, lo que facilita su transporte a cualquier lugar. Su tamaño suele ser más compacto y los agarres no son excesivamente pequeños, ya que a menudo se utilizan para calentamientos previos a la escalada o para entrenamientos más ligeros. El efecto de 'columpio' que produce su suspensión puede añadir un desafío adicional en algunos ejercicios, pero su principal valor reside en la flexibilidad y la ausencia de excusas para entrenar, estés donde estés.
Hangboard Mixta o Híbrida
Una innovación reciente en el mercado son las hangboards mixtas. Este tipo combina lo mejor de ambos mundos: una base que se fija a la pared y sobre la cual se encaja una hangboard portátil diseñada específicamente. La ventaja es que puedes aprovechar la robustez de la instalación fija para tus entrenamientos intensivos en casa, y la parte móvil se puede desmontar y llevar contigo para calentar en la roca o en tus viajes. Aunque suelen ser más costosas y ofrecen menos variedad de agarres que las fijas puras, son una excelente opción para escaladores que buscan la máxima versatilidad.
Adicionalmente, y como complemento a las hangboards, existen las bolas de entrenamiento de escalada. Aunque no son una hangboard en sí, ofrecen un tipo de agarre diferente (redondo, romo) que ayuda a trabajar la fuerza de prensión y la resistencia en presas romas, complementando eficazmente el entrenamiento de dedos.
Tipos de Hangboards según el Material
El material de fabricación es otro factor crucial, ya que influye directamente en la comodidad, la durabilidad y la abrasión para tus manos. Los más comunes son la madera y la resina, aunque también existen opciones híbridas:
Hangboard de Madera
Las tablas multipresa de madera, a menudo fabricadas con máquinas CNC para una alta precisión, son conocidas por su confort. Su textura fina y suave es menos abrasiva para la piel, lo que permite sesiones de entrenamiento más largas sin maltratar excesivamente las manos. Esto es especialmente beneficioso para escaladores que entrenan 2-3 veces por semana y salen a escalar en roca con frecuencia, ya que ayuda a mantener la piel de los dedos en óptimas condiciones. Sin embargo, no todas las maderas se sienten igual; el acabado final es clave. La madera es muy rígida y resistente, pero requiere un cuidado adecuado para evitar grietas y no soporta bien las condiciones exteriores (agua, humedad). Suelen ser algo más caras que las de resina y son ideales para uso en interiores.
Hangboard de Resina (Poliuretano / Policarbonato)
Estas hangboards están hechas del mismo material que las presas de los rocódromos y se fabrican con resina y moldes de silicona. Su textura es generalmente más abrasiva y rugosa que la de madera, lo que tiene dos consecuencias: por un lado, simula mejor la sensación de la roca natural, lo que puede ser útil para acostumbrarse a ella; por otro lado, puede desgastar más la piel durante los entrenamientos. Por ello, son más adecuadas para escaladores que no escalan tanto en roca o cuyo entrenamiento se centra principalmente en el gimnasio. Son más económicas, suelen tener formas más complejas y, a diferencia de la madera, son resistentes al agua y a otros elementos externos, lo que las hace aptas para garajes o patios. Su desventaja es que, a largo plazo, pueden ser menos resistentes y llegar a deformarse.
Hangboard Mixta o Híbrida
Combinan lo mejor de la madera y la resina, ofreciendo diferentes texturas en una misma tabla. Esto las hace muy funcionales, permitiendo trabajar tanto con la suavidad de la madera como con la abrasión de la resina, adaptándose a diversas necesidades de entrenamiento y tipos de agarre.
Tipos de Cantos y Agarre en las Hangboards
La variedad de agarres que ofrece una hangboard es fundamental para un entrenamiento completo. Podrás encontrar:
Regletas: Son los agarres más comunes y variados. Su importancia radica en su profundidad y su inclinación. Es crucial que tu hangboard tenga una buena variedad de regletas, especialmente si eres principiante o intermedio, ya que son las que más ganancias de fuerza transferirán al resto de tus agarres.
Rombos: Presas redondeadas que se trabajan con toda la palma de la mano, ideales para mejorar la fuerza de prensión.
Pinzas: Agarres que se trabajan presionando con el pulgar y el resto de los dedos. Se recomienda evitar trabajar con pinzas en suspensión en la hangboard, ya que la posición es antinatural y puede provocar lesiones en la mano y la muñeca.
Monodedos y Bidedos: Agujeros donde solo cabe uno o dos dedos. Son muy agresivos para los tendones y están recomendados exclusivamente para escaladores de alto nivel con una gran adaptación de sus tejidos.
Agujeros tipo Pegboard: Algunas hangboards incorporan agujeros redondos donde se insertan cilindros, permitiendo al escalador moverse por la tabla. Esto ayuda a desarrollar la condición física general y la fuerza de la parte superior del cuerpo, reduciendo el agotamiento de los dedos.
Tabla Comparativa: Regletas Recomendadas por Nivel
Para que te hagas una idea de qué tipo de regletas buscar según tu nivel de escalada, aquí tienes una guía:
Nivel del Escalador
Medida de Regleta (mm)
Principiante / Intermedio (hasta 6a/6b)
Desde 20mm hasta 40mm
Avanzado (6c - 7b)
Menos de 20mm
Experto (más de 7c)
Menos de 10mm
Nota: Esta tabla es una referencia general. La progresión debe ser gradual y siempre escuchando a tu cuerpo.
Los Mejores Consejos para Comprar tu Hangboard
Una vez que conoces los tipos y características, aquí tienes algunos consejos finales para asegurar una compra acertada:
Ten Claros tus Objetivos: Reflexiona sobre dónde estás y a dónde quieres llegar en la escalada. Una hangboard es una inversión a largo plazo (te durará años), así que busca una que cubra tus necesidades actuales y futuras. Incluir alguna regleta un poco más pequeña de tu nivel actual puede ser una buena idea para la progresión.
Considera los Cantos y el Material: Prioriza hangboards con una gran variedad de regletas. Si bien los romos y pinzas pueden trabajar otros músculos, las regletas son el pilar del entrenamiento de dedos. Asegúrate de que el material sea cómodo para tus manos (menos abrasión si entrenas mucho), resistente y se adapte a tus preferencias.
Piensa Cuándo y Cómo la Usarás: Si la vas a usar principalmente en casa, una hangboard fija es ideal por su estabilidad. Si viajas o necesitas calentar en la roca, una portátil o mixta será más adecuada.
¡Prueba Todo lo que Puedas!: La elección final es muy personal. Si tienes la oportunidad, prueba diferentes hangboards en rocódromos o tiendas especializadas. Sentir los agarres y materiales te dará la última palabra.
Entrenamiento Específico de Dedos: La Tabla Progression de Eva López
Un ejemplo destacado de tabla de entrenamiento diseñada con base científica es la Tabla de Entrenamiento Progression®, creada por la escaladora y entrenadora personal Eva López, en colaboración con Dafnis Fernández (diseño) y JM Climbing Surfaces (fabricación). Esta tabla es el resultado de años de investigación y experiencia con más de 100 escaladores, lo que la convierte en una herramienta altamente especializada.
Dependiendo del nivel de escalada que tengas tendrás que buscar un tipo de tabla multipresa con unos agarres u otros. – PRINCIPIANTES: Si eres un escalador principiante, te recomendamos que elijas una tabla que tenga regletas con medidas de 25 mm. en adelante y agarres romos sin inclinación para poder hacer dominadas fácilmente.
La Progression cuenta con 8 regletas de diferentes tamaños, pensadas para una progresión gradual en la fuerza y resistencia de dedos. Está diseñada específicamente para escaladores de niveles medios y para aquellos que desean iniciarse en entrenamientos intensivos de dedos, siempre que cuenten con más de 2 años continuos de práctica de escalada y sean mayores de 16 años.
¿Es Progression para ti? Realiza este sencillo test:
Para determinar si la tabla Progression es adecuada para tu nivel actual, Eva López propone un test sencillo:
¿Puedes aguantar más de 15 segundos en regletas de 24 mm?
¿Puedes aguantar menos de 35 segundos en regletas de 20 mm?
¿Puedes aguantar menos de 10 segundos en regletas de 10 mm?
Si cumples estas condiciones, la Progression podría ser una excelente herramienta para tu entrenamiento.
Perspectivas de los Expertos sobre la Tabla Progression
Hemos tenido la oportunidad de escuchar directamente a los creadores y usuarios de la tabla Progression:
Eva López, entrenadora personal y escaladora profesional (8c):
Para escaladores que lleven más de 2 años de práctica sistemática y continua de la escalada que quieran iniciarse al entrenamiento específico de dedos. ¿Por qué no para principiantes, y por qué 2 años?
Pues porque realizar un entrenamiento específico de dedos como el que tiene lugar en una tabla de entrenamiento como esta, requiere no sólo que haya una adaptación muscular, sino también de otros tejidos como los de tendones, cápsulas articulares, cartílagos, ligamentos o poleas. Y esos tejidos, como se sabe, tardan bastante tiempo (años) en desarrollar adaptaciones significativas suficientes como para evitar que nos lesionemos.
¿Cuándo podremos ver resultados de los entrenamientos sobre la Progression?
Según mis estudios, y una vez se ha cubierto la fase de adaptación, a las 2-4 semanas en fuerza, y a las 8 en resistencia de dedos.
La visión de Eva López subraya la importancia de la paciencia y la adaptación fisiológica. No se trata solo de la fuerza muscular, sino de la resistencia de los tejidos conectivos, que tardan mucho más en fortalecerse y protegerse de lesiones.
Joan Machado, director de JM Climbing (8b+):
Para que la vida de una tabla de entrenamiento sea duradera se tiene que utilizar siempre magnesio, nunca entrenar sin él para que la grasa no penetre en el poro. El cepillado con cepillo de dientes después de cada sesión ayuda mucho en alargar la vida de la tabla.
Un consejo práctico de Joan Machado es el mantenimiento de la tabla. El uso de magnesio y la limpieza regular son clave para preservar la textura de los agarres y prolongar la vida útil de tu hangboard.
Dafnis Fernández, diseñador de la tabla Progression:
Pues verás, a nivel de diseño me he centrado en cómo optimizar el tamaño y la geometría de las tablas para que tuvieran el menor volumen posible sin perjudicar la ergonomía; en la Progression esto se redujo a validar los prototipos que Joan Machado ha ido haciendo, ya que él ha dado en el clavo con sus diseños prácticamente desde el principio. Para las labores de diseño he empleado herramientas de código abierto como Inkscape, Blender y Freecad.
La ergonomía y la optimización del espacio son aspectos cruciales en el diseño, como explica Dafnis Fernández, asegurando que la tabla sea funcional y eficiente.
Luis Muñoz, escalador participante en estudios de Eva López:
El entreno que seguí con Eva (para su estudio y tesis doctoral) consistió en un ciclo de dos meses basado fundamentalmente en la mejora de fuerza de dedos a base de series, repeticiones, lastre, cronómetros, etc, en el regletometro (actualmente Progression) acompañado de un montón de ejercicios específicos de escalada y dirigidos como dominadas, campus, etc.
El enfoque de mi entrenamiento fue específico para boulder y por tanto a la ganancia de fuerza máxima y posterior resistencia a la fuerza. Sin dejar de lado aspectos como la continuidad y resistencia. Una vez terminado el ciclo y tras un periodo de descanso y rendimiento máximo en roca pues otra vez vuelta a empezar.
Si somos un escalador que escala o entrena más de 2 días a la semana debemos comprar una tabla multipresa de madera Si somos un escalador esporádico podemos comprar una tabla de suspensiones de resina o poliuretano ¿Porqué el material de la multipresa es importante?
Las suspensiones las hacía, como te comentaba, en el regletometro. Es un artilugio masoquista, en el que puedes cambiar el tamaño de la regleta a tu antojo en función de lo que estés entrenando en ese momento. Fue el precursor de lo que es hoy día la tabla Progression.
En todo el tiempo que llevaba entrenando jamás había notado una mejora tan rápida y sustancial, en la fuerza de dedos, como la que consigues con un entrenamiento especifico como ese. Tanto es así que no paro de ver a gente en los rocódromos en los que entreno usarla a raíz del estudio y artículos publicados por Eva. Es como si una nueva tendencia se hubiera apoderado de las salas de entrenamiento!! Yo creo que todo el mundo se está dando cuenta de lo importante que es la fuerza de dedos y ya no solo para el boulder o para quedarse de regletas pequeñas.
El testimonio de Luis Muñoz es un claro ejemplo del impacto positivo que un entrenamiento específico y bien estructurado puede tener en la fuerza de dedos, destacando la eficacia de la metodología detrás de la Progression.
Entrenamiento en Hangboard para Principiantes y Técnicas de Suspensión
El trabajo en la hangboard no es una solución mágica para subir de grado sin más, pero es una ayuda invaluable para mejorar la fuerza, potencia y resistencia de tu tren superior. Sin embargo, es fundamental realizarlo con cabeza, especialmente si eres principiante, para evitar lesiones.
Agarres Recomendados según tu Nivel
La clave para un entrenamiento seguro y efectivo es adaptar los agarres a tu nivel:
Principiantes: Si estás empezando, busca tablas con regletas amplias (de 25 mm en adelante) y agarres romos sin inclinación. Esto te permitirá realizar dominadas y suspensiones básicas, construyendo una base de fuerza sin sobrecargar tus tendones. La progresión debe ser lenta y controlada.
Intermedios: Una vez que tengas una base sólida, puedes buscar tablas más complejas que incluyan agarres tridedo y bidedo, así como regletas de 15 mm en adelante. Aquí ya puedes empezar a experimentar con diferentes tipos de suspensiones.
Avanzados: Los escaladores experimentados necesitarán una hangboard con todo tipo de agarres, incluyendo monodedos, bidedos, agarres inclinados y la posibilidad de realizar suspensiones a una mano, con regletas de 10 mm en adelante. En este nivel, el entrenamiento se vuelve más específico para corregir debilidades.
Cómo Colgarse Correctamente de la Hangboard
Aunque parezca sencillo, una mala ejecución de las suspensiones puede llevar a lesiones graves. Sigue estas reglas básicas para una suspensión correcta:
Mantén las escápulas apretadas: Realiza una contracción escapular en todo momento. Esto significa activar los músculos de la espalda para mantener los hombros lejos de las orejas y el pecho hacia adelante, protegiendo tus hombros.
Evita mirar hacia los agarres o brazos: Mira siempre hacia el frente. Mirar hacia abajo puede desalinear tu cuello y espalda, afectando tu postura general.
Brazos tensos y estirados: Mantén los brazos rectos, pero no hiperextendidos, y evita cualquier tipo de balanceo. La idea es que el trabajo lo hagan tus dedos y antebrazos, no el impulso del cuerpo.
Formas de Agarrar las Regletas
Existen varias formas de agarrar una regleta, y conocerlas es vital para un entrenamiento seguro y efectivo:
Agarre en extensión (Open Hand): Los dedos están extendidos o ligeramente flexionados, y la carga se distribuye de manera más uniforme. Es el agarre más seguro para los tendones y poleas.
Agarre semi-arqueado (Half Crimp): Los dedos están flexionados en la articulación interfalángica proximal (la del medio), mientras que la distal (la más cercana a la uña) se mantiene recta o ligeramente flexionada. Es un agarre potente y relativamente seguro si se domina.
Agarre arqueado (Full Crimp): Los dedos están completamente flexionados y el pulgar a menudo se apoya sobre el índice. Es el agarre más fuerte y permite sujetarse a regletas muy pequeñas, pero también es el más lesivo para las poleas si no se tiene la fuerza y adaptación adecuadas. Los principiantes deben evitarlo en la hangboard.
El uso incorrecto de estos agarres, especialmente el arqueo completo sin la preparación adecuada, es la principal causa de las temidas lesiones en las poleas de los dedos.
Preguntas Frecuentes (FAQ) sobre Hangboards y Entrenamiento
¿Es la hangboard solo para escaladores avanzados?
No, la hangboard es una herramienta para escaladores de todos los niveles, pero el tipo de hangboard y la rutina de entrenamiento deben adaptarse al nivel del usuario. Los principiantes deben empezar con regletas grandes y romos, enfocándose en la técnica correcta y la prevención de lesiones, mientras que los avanzados pueden usar agarres más pequeños y específicos.
¿Con qué frecuencia debo entrenar en la hangboard?
La frecuencia ideal varía según tu nivel, tus objetivos y tu capacidad de recuperación. Para la mayoría de los escaladores, 2 o 3 sesiones de hangboard a la semana, con días de descanso intermedios, suelen ser adecuadas. Es crucial escuchar a tu cuerpo y no sobreentrenar, ya que los tendones requieren tiempo para recuperarse y adaptarse.
¿Puedo lesionarme usando una hangboard?
Sí, las lesiones son una preocupación real si no se utiliza la hangboard correctamente. Las lesiones más comunes son las de poleas de los dedos y tendinitis. Para prevenirlas, es fundamental realizar un calentamiento adecuado, utilizar la técnica de suspensión correcta (escápulas activas, brazos estirados), evitar los agarres demasiado pequeños para tu nivel y progresar de forma gradual. Si sientes dolor agudo, detén el ejercicio inmediatamente.
¿Necesito una hangboard de madera o de resina?
Depende de tus preferencias y de la frecuencia de tu entrenamiento. Si entrenas muy a menudo y valoras el confort para la piel, la madera es una excelente opción. Si buscas una textura más similar a la roca, una opción más económica, o necesitas una tabla resistente a la intemperie, la resina podría ser mejor. Las tablas híbridas ofrecen un buen equilibrio entre ambas.
¿Qué otros ejercicios puedo hacer en una hangboard además de suspensiones?
Además de las suspensiones estáticas (a tiempo o a repeticiones), puedes realizar dominadas (en los agarres más grandes o romos), suspensiones con lastre para aumentar la intensidad, y ejercicios de resistencia intermitente. Algunas hangboards también permiten ejercicios de campus (movimientos dinámicos entre agarres), aunque estos son para niveles muy avanzados.
Conclusión
La hangboard es, sin duda, una de las herramientas más efectivas para el entrenamiento de la fuerza de dedos en escalada. Elegir la tabla adecuada y utilizarla de forma inteligente, conociendo tus límites y priorizando la técnica y la prevención de lesiones, te permitirá progresar de manera significativa. Ya sea que optes por una hangboard fija de madera para tu rincón de entrenamiento en casa, una portátil para tus viajes, o una innovadora tabla como la Progression de Eva López, lo importante es la constancia y la calidad de tu entrenamiento. ¡Prepárate para sentir cómo tus dedos se transforman y te impulsan a superar nuevos desafíos en la roca!
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