Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT)

El entrenamiento a intervalos ha estado presente en el deporte desde hace décadas, pero es cierto que, sobre todo, a partir de 2010, se ha hecho mucho más popular. En parte, esto ha sido gracias al trabajo de Paul Laursen y Martin Buchheit, dos apasionados de la fisiología humana aplicada a este tipo de entrenamiento, quienes han sentado las bases para poder programar sesiones de entrenamiento interválico de alta intensidad con vistas a diversos objetivos. A continuación, exploraremos en profundidad qué es el entrenamiento a intervalos, sus efectos, cómo se calcula la intensidad y qué tipos podemos realizar en función de nuestros objetivos.

¿Qué es el entrenamiento a intervalos?

La idea que nos viene a la cabeza cuando hablamos de entrenamiento a intervalos es que es un tipo de ejercicio cardiovascular que involucra alternar entre períodos de alta intensidad y períodos de baja intensidad o descanso. Generalmente, el entrenamiento a intervalos está compuesto por una serie de elementos a lo largo de la sesión, que podrían ser los siguientes:

• Calentamiento: Comienza con un calentamiento ligero para preparar tu cuerpo para el ejercicio intenso. Esto puede incluir ejercicios de estiramiento y movimientos suaves.
• Intervalos de alta intensidad: Realizas un período de ejercicio intenso durante un tiempo específico. Este ejercicio puede ser correr a toda velocidad, andar en bicicleta a máxima velocidad, hacer saltos, o cualquier otro ejercicio que eleve tu ritmo cardíaco significativamente. Este período de alta intensidad generalmente dura de 20 segundos a 2 minutos.
• Períodos de baja intensidad o descanso: Después del intervalo de alta intensidad, alternas con un período de baja intensidad o descanso activo. Esto permite que tu cuerpo se recupere parcialmente antes de la próxima ráfaga de ejercicio intenso. Durante estos períodos, puedes caminar, trotar suave o únicamente descansar, dependiendo de tu nivel de condición física y el programa de entrenamiento que estés siguiendo.
• Repetición: Repites este ciclo de alta intensidad y baja intensidad varias veces durante tu sesión de entrenamiento a intervalos. El número de repeticiones y la duración de los intervalos pueden variar según tu nivel de condición física y tus objetivos.
• Enfriamiento: Al final de la sesión, realizas un enfriamiento para reducir gradualmente tu ritmo cardíaco y volver a la calma.

Dentro de estas generalidades, los nombres que han ido recibiendo los diferentes tipos de entrenamiento a intervalos han podido generar más dudas que otra cosa. Desde el Fartlek, pasando por el método Tabata, hasta el Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), todos ellos se fundamentan en la programación de intervalos de trabajo, recuperación y descanso de diferente duración e intensidad. La base teórica de todos ellos nació hace mucho tiempo; sin embargo, no ha sido hasta 2013 cuando se empezó a dar forma a un algoritmo que permitiera seleccionar las variables de entrenamiento que más nos interesaban en función de los objetivos que quisiéramos conseguir.

Paul Laursen y Martin Buchheit son considerados a día de hoy como los padres del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT), gracias a sus investigaciones, que han sido compendiadas en un manual que engloba todos los diferentes tipos de intervalos que podemos ejecutar para lograr unos u otros objetivos. El HIIT es conocido por ser eficiente en la relación tiempo invertido versus objetivos conseguidos, en gran medida gracias al impacto metabólico ocasionado.

Podríamos definir esta metodología de entrenamiento como “ejercicio vigoroso realizado a una intensidad alta, pero breve en el tiempo, intercalado con intervalos de recuperación de intensidad de baja a moderada o reposo absoluto”. Cabe mencionar que, cuando hablamos de HIIT (High Intensity Interval Training) nos estamos refiriendo a un tipo de entrenamiento que hace años se utilizaba exclusivamente para la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria de atletas en sus dos componentes, aeróbico y anaeróbico. Por este motivo, al referirnos a HIIT, en un principio no se incluye trabajo con pesas; a lo que denominaríamos como High Intensity Power Training (HIPT) y es la base en la que se sustenta el Crossfit®.

Si bien es cierto que ante el conocimiento actual y la gran cantidad de información, podemos decir que existe una gran diversidad de posibilidades de entrenamiento para conseguir una misma adaptación fisiológica o muscular concreta y, aunque no por nomenclatura, sí podría incluirse algún tipo de ejercicio con pesas dentro del entrenamiento a intervalos.

Efectos demostrados del entrenamiento a intervalos

El entrenamiento interválico de alta intensidad es una herramienta muy eficaz en la mejora del perfil lipídico, del metabolismo de la glucosa, de la capacidad aeróbica máxima, de la flexibilidad metabólica y del estado de ánimo, asociado en gran medida a la pérdida de grasa. Todo ello con menor volumen total de entrenamiento que con aeróbico tradicional de media y baja intensidad.

Para entender más en profundidad los efectos que aporta, y el porqué de los tipos de intervalos que deberíamos usar según nuestros objetivos, hay que comprender brevemente las adaptaciones que se producen con su realización prolongada en el tiempo. Una de las adaptaciones principales que permite el entrenamiento a intervalos tiene lugar sobre las características de las mitocondrias dentro de la célula. Durante el ejercicio, se ha de producir ATP para generar energía que permita realizarlo. La actividad contráctil induce adaptaciones en el músculo que son altamente específicas y dependen del tipo de ejercicio, duración, frecuencia, intensidad, densidad, etc.

Un aumento de la capacidad oxidativa del músculo esquelético durante la práctica de ejercicio es importante para mejorar el control metabólico a medio-largo plazo, algo que se debe, en parte, a adaptaciones mitocondriales como la biogénesis mitocondrial. Esta se puede considerar como el conjunto de todos los mecanismos celulares que intervienen en la síntesis y degradación de mitocondrias, correlacionada con el incremento en número y en la actividad enzimática. Ello tiene mucha relevancia en la salud, pero también en el rendimiento deportivo y en el potencial de hipertrofia muscular.

Además de la biogénesis mitocondrial, hay otra adaptación importante que puede equipararse en importancia en relación con el ejercicio interválico de alta intensidad (HIIT) para mejorar la capacidad cardiovascular y cardiorrespiratoria: el aumento del gasto cardíaco. El HIIT puede provocar un aumento significativo en el gasto cardíaco, que es la cantidad de sangre que el corazón bombea por minuto. Esta adaptación es crucial porque permite que el corazón suministre más sangre rica en oxígeno a los músculos y órganos, lo que mejora la capacidad cardiovascular y la capacidad de respuesta del sistema circulatorio. El aumento en el gasto cardíaco se logra mediante un aumento en el volumen sistólico (la cantidad de sangre expulsada por cada latido) y la frecuencia cardíaca (el número de latidos por minuto). Esta adaptación es esencial para satisfacer la mayor demanda de oxígeno de los músculos durante los períodos de alta intensidad en el HIIT.

Estas dos adaptaciones, biogénesis mitocondrial y aumento del gasto cardíaco, trabajan en conjunto para optimizar la entrega de oxígeno y la producción de energía en el cuerpo durante y después del ejercicio de alta intensidad. Y es, precisamente, esa variable, la intensidad de los intervalos, la más importante para programar las sesiones, el descanso entre ellas y la gestión de la fatiga.

¿Qué se entiende por alta intensidad? ¿Cómo se calcula?

Como hemos dicho anteriormente, los entrenamientos a intervalos estaban orientados en sus inicios a la mejora cardiorrespiratoria de atletas y nació como uno de los componentes del Fartlek sueco en los años 30. En el Fartlek, a diferencia del HIIT, las variables principales de trabajo no eran tanto la intensidad como la distancia y el tiempo. Con el paso de los años, se ha demostrado que el volumen máximo de oxígeno (VO₂ máx.), que es la cantidad máxima de oxígeno (O₂) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, es el mejor indicador de la capacidad cardiovascular y, junto con la fuerza muscular, el factor clave en la predicción de riesgo de dependencia y mortalidad.

El VO₂ máx. es, por lo tanto, la principal medida de intensidad cardiovascular en litros por minuto [L/min] o en términos relativos, en mililitros de oxígeno por cada kilogramo de peso corporal y por cada minuto [ml/kg/min]. Obviamente, no muchos entusiastas del deporte que no sean profesionales tienen acceso directo a medidas precisas de VO₂ máx., ya que para obtener una medición precisa generalmente se requieren analizadores de gases especializados. Por esta razón, se han establecido correlaciones entre el VO₂ máx., la Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (que se puede medir con un pulsómetro) y la Escala de Esfuerzo Percibido de Borg (RPE). Es probable que la Escala de Esfuerzo Percibido sea la opción más accesible para la mayoría, ya que no requiere equipo especializado y se basa en la percepción subjetiva del esfuerzo.

De esta forma, se puede clasificar la intensidad del ejercicio de manera aproximada en la población general:

No obstante, reiteramos que la percepción del esfuerzo depende en gran medida de cada persona, de su capacidad física y del tiempo que lleve entrenando. En sujetos no acostumbrados a este tipo de entrenamiento interválico, está aconsejado comenzar alcanzando como máximo un nivel “difícil” en la escala de esfuerzo percibido de Borg (RPE = 14 – 16); y tras unas dos semanas (2 sesiones/semana, al menos), ir probando a alcanzar intensidades mayores de manera paulatina.

Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) y Velocidad Anaeróbica de Reserva (AnVR)

Hacer un análisis directo del VO₂ máx. no resulta accesible a todos. Por ello, se plantean métodos alternativos como los protocolos de Cooper o de Bruce, como referencia para carrera. El VO₂ máx. puede servirnos como referencia para conocer cuán entrenado está un deportista, pero no es una medida muy útil para establecer ritmos de carrera y duraciones de entrenamiento. En deportes como atletismo y en oposiciones, los baremos se establecen en relación al tiempo necesario para recorrer una determinada distancia. Es por ello por lo que la velocidad de carrera es una variable más práctica en campo y a diario de lo que pueda serlo por sí solo el VO₂ máx.

Existe la posibilidad de programar las sesiones tomando como variable principal la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) o MAS en inglés (Maximum Aerobic Speed), que se define como la velocidad a la que un corredor puede correr mientras consume su cantidad máxima de oxígeno (VO₂ max), por eso también es conocida como Velocidad de VO₂ máx. (vVO₂ máx.). En otras palabras, la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) es la velocidad más baja a la que se produce la captación máxima de oxígeno (VO₂ máx.). Por ejemplo, cuando una persona puede seguir corriendo una vez alcanzado su máximo VO₂, la VAM es simplemente la velocidad más lenta a la que esa persona logrará su máximo VO₂.

Por encima de la VAM, en un rango de velocidad de carrera que supera la Velocidad Aeróbica Máxima (ej. zonas de potencia máxima en esfuerzos cortos o sprints), se habla de Velocidad Anaeróbica de Reserva (AnVR). Esta representa la “reserva” de velocidad de carrera que tiene un deportista una vez que ha alcanzado su Velocidad Aeróbica Máxima (VAM o vVO₂ máx.). La AnVR está determinada e influenciada tanto por la capacidad aeróbica como anaeróbica (láctica y aláctica) de los sujetos, siendo esta última la que determinará el tiempo que puede sostenerse un sprint a velocidades máximas y la capacidad para repetir sucesivos sprints sin deterioro del rendimiento.

Cuando un intervalo de trabajo es llevado hasta la fatiga (generalmente asociado a la Velocidad Máxima de Sprint, aunque no de manera única) se hace referencia al concepto de “All Out” o “darlo todo”.

Relevancia de la VAM y la AnVR en deportes y oposiciones

Como muchos deportes de campo son muy aeróbicos en naturaleza y requieren realizar periodos frecuentes a altas intensidades a lo largo de la duración del juego, parecería casi obvio que una alta potencia aeróbica es un aspecto importante de su rendimiento. La evidencia actual ha demostrado que los deportistas con mayores niveles de resistencia poseen una mayor potencia aeróbica, pero es importante entender que esto no necesariamente significa que sean capaces de tener un mejor rendimiento, ya que esto dependerá de otras tantas cualidades y capacidades que requiera el deporte practicado.

En oposiciones, al igual que puede ocurrir en atletismo, se pretende batir un tiempo para recorrer una distancia. Ser capaz de ir más tiempo a una velocidad más alta, pero cómoda, permitirá retrasar la fatiga y guardar en la reserva un esfuerzo más que otros competidores u opositores. Por ejemplo:

• Opositor A: Velocidad Aeróbica Máxima = 15 km/h; Velocidad Máxima de Sprint = 32 km/h; Reserva de velocidad anaeróbica = 17 km/h.
• Opositor B: Velocidad Aeróbica Máxima = 18 km/h; Velocidad Máxima de Sprint = 32 km/h; Reserva de velocidad anaeróbica = 14 km/h.

Vemos que, a pesar de tener la misma velocidad máxima de sprint, el opositor B tiene una mayor Velocidad Aeróbica Máxima, lo que le puede permitir, a priori, ir menos fatigado durante una prueba a 15 km/h; o, por otro lado, para un mismo tiempo de carrera y esfuerzo percibido, recorrer más distancia. Así, el objetivo principal en este tipo de deportes y en el entrenamiento para la prueba de carrera de las oposiciones, complementariamente a mejorar la economía de carrera, debería orientarse hacia aumentar esa Velocidad Aeróbica Máxima, tomándola como referencia para establecer las intensidades de entrenamiento.

Tests para calcular la VAM y la AnVR

Existen muchas pruebas para medir la VAM, pero es importante entender que no todas ofrecen el mismo resultado. Por tanto, medirla con precisión puede ser difícil. Es absolutamente imprescindible evaluar con los test más específicos a la modalidad que se quiera entrenar según su naturaleza. Algunas de las pruebas lanzadas incluyen (des)aceleraciones constantes, cambios de dirección y agilidad, elementos que las hacen más anaeróbicas y que no suelen estar presentes en las pruebas de carrera de las oposiciones, que son lineales continuas.

Las opciones marcadas como "Sí" son las recomendadas de manera general para las carreras continuas y sin cambios de dirección. Para la gran inmensidad de deportes intermitentes (fútbol, baloncesto, rugby, bádminton, tenis…), la elección del test debe ser más específica a las demandas del deporte.

Opción 1. Cálculo de la VAM a partir de test de 2000 m. desde parado

En particular, para oposiciones, los 2000m. desde parado puede resultar especialmente útil. Para calcular la Velocidad Aeróbica Máxima, el test de campo es muy sencillo:

• Material: pista de atletismo, cronómetro y pulsómetro.
• Procedimiento: Elegir una distancia a recorrer (2000 m. o 3000 m.). El ritmo debería ser el más rápido posible que permita terminar los últimos 400m a una sensación de esfuerzo percibido máxima.
• Registro: Apuntar la distancia recorrida, el tiempo (minutos y segundos) y la frecuencia cardiaca máxima registrada.

Existen herramientas online donde puedes ingresar estos resultados para obtener tu Velocidad Aeróbica Máxima (MAS) y una serie de intervalos que relacionan la Frecuencia Cardíaca con la velocidad, permitiendo programar en base a la velocidad de carrera usando solo un pulsómetro, aunque de forma incompleta.

Opción 2. Cálculo de la VAM a partir de test de 1200 m. lanzados (Test Bronco)

El test de los 1200 de ida y vuelta, o test Bronco, ha mostrado muy buena correlación con otros test de intervalos para el cálculo de la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM). Es una prueba de capacidad aeróbica y resistencia que se utiliza para evaluar la aptitud física en personas de diferentes edades. De manera similar al más conocido Test de Course-Navette, este test implica correr ida y vuelta en una pista de 20 metros (10 metros de ida y 10 metros de vuelta) a una velocidad predefinida mientras se escucha una señal sonora. El test continúa hasta que un participante no llegue a la línea de llegada antes de que suene la señal en dos ocasiones consecutivas o hasta que no pueda mantener el ritmo requerido.

La Velocidad Aeróbica Máxima se puede calcular a partir de varios métodos. Según las propuestas del ACSM (2023), una manera práctica y fiable, diferenciando por el peso corporal del deportista, es la siguiente:

• Para deportistas con peso corporal ≤ 70 kg: VAM (km/h) = 15.6 + (0.0075 × distancia recorrida en metros)
• Para deportistas con peso corporal > 70 kg: VAM (km/h) = 14.8 + (0.008 × distancia recorrida en metros)

Estos cálculos ofrecen una estimación de la VAM basada en la distancia máxima que el deportista puede cubrir siguiendo el protocolo del test Bronco.

¿Qué tipos de HIIT hay?

Teniendo claro, entonces, que la intensidad de trabajo (y de la recuperación) es la variable fundamental para programar el entrenamiento a intervalos, y que la velocidad aeróbica máxima, la velocidad máxima de sprint y el grado de esfuerzo percibido son las mejores opciones para cuantificarla, ya podemos empezar a elegir los tipos de intervalos que tenemos que realizar para alcanzar nuestros objetivos. La interrelación entre carga externa e carga interna es fundamental y tiene un impacto significativo en el rendimiento.

La carga externa se refiere a las características cuantitativas y objetivas del entrenamiento (distancia, tiempo, velocidad, peso levantado). La carga interna es subjetiva y se refiere a la respuesta fisiológica y psicológica del atleta (frecuencia cardíaca, RPE, fatiga, estrés). Laursen y Buchheit han trabajado en un algoritmo simplificado para evaluar las demandas internas, utilizando una escala de 3 niveles basada en las dos familias principales de capacidades fisiológicas: el metabolismo energético (aeróbico y anaeróbico) y el sistema neuromuscular (trabajo de músculos y tendones, fuerza).

Medir la carga neuromuscular es más difícil que la metabólica, requiriendo equipos invasivos o inferencias a partir de la carga externa o cambios agudos en el rendimiento. Por ejemplo, dispositivos GPS avanzados pueden medir cambios en los parámetros de zancada para estimar la carga neuromuscular. Con esta comprensión, podemos clasificar los tipos de intervalos según cómo afectan los objetivos fisiológicos clave: aeróbico, anaeróbico y neuromuscular.

Leyenda: ++ = Máximo impacto en este sistema; + = Impacto moderado; - = Poco impacto.

Vamos a poner un ejemplo para comprender mejor esta tabla. Imaginemos que queremos incidir al máximo sobre nuestro sistema neuromuscular porque lo necesitamos para nuestro objetivo, deporte y/o nuestra posición de juego. Si atendemos a la última columna de la tabla anterior, está claro que los intervalos cortos y los intervalos largos, en principio, quedarían descartados para maximizar este objetivo. El entrenamiento de sprints repetidos (RSI), el entrenamiento de sprints a intervalos (SIT) y el entrenamiento específico de juego serían nuestras opciones preferidas.

Sin embargo, recibir el estrés de estas sesiones en tu sistema neuromuscular día tras día, sesión tras sesión, sería insostenible para la mayoría de las personas, del mismo modo que para un powerlifter no es ideal entrenar continuamente con su 1RM. Se necesitan períodos de recuperación (a menudo días) entre tales sesiones para permitir que los sistemas y tejidos se adapten adecuadamente. Como se muestra en la tabla, de hecho, podemos seguir desarrollando el sistema neuromuscular en menor medida con esos intervalos cortos y largos que en un principio habíamos descartado. Introducirlos de manera inteligente en una periodización a medio y largo plazo será igual de necesario que hacerlo con los tipos de HIIT que más satisfacen nuestros objetivos principales.

En pocas palabras, comprender las respuestas fisiológicas clave de diferentes sesiones de entrenamiento a intervalos, lo cual se corresponde con la última columna de la Tabla 3, permite la capacidad de colocar la sesión adecuada en el lugar adecuado, en el momento adecuado, para maximizar el desarrollo de las capacidades fisiológicas que buscas.

Otras preguntas frecuentes relacionadas con el entrenamiento a intervalos

¿El entrenamiento a intervalos es para todos?

El entrenamiento a intervalos se puede aplicar a cualquier tipo de persona siempre que esté bien programado y gestionado. Existe evidencia de que todo tipo de persona puede beneficiarse de este tipo de entrenamiento con más o menos intensidad absoluta, pero una carga interna lo suficientemente alta para generar adaptaciones. La principal ventaja que nos han ofrecido Laursen y Buchheit es que, cuando el entrenamiento a intervalos está bien gestionado y programado, puedes alcanzar objetivos fisiológicos muy importantes que tienen beneficios para el rendimiento y la salud. La interacción de manipulación entre la intensidad, la duración de los intervalos y la recuperación, como variables principales, puede ser un poco compleja en términos de programación, pero eso también lo hace interesante.

¿Todos deberían alcanzar alrededor del 90% de su VO2 máx. cuando hacen intervalos?

Sí, probablemente. Al menos, cerca. Pero si solo dices 90% VO₂ máx., ¿cómo se usa eso para la prescripción? Casi nadie puede medir tu VO₂ máx. real durante el entrenamiento. Por eso, utilizamos otros marcadores de intensidad que nos permiten llegar a esta zona. Se trata más de utilizar herramientas y pistas externas, como un porcentaje de la potencia aeróbica máxima que se habría medido en un ergómetro (vatios de potencia que indica la bici o la cinta de correr), o la Velocidad Aeróbica Máxima que se habría medido con algún test. Las herramientas y pistas externas nos ayudan a alcanzar la intensidad metabólica adecuada.

¿El entrenamiento a intervalos funciona para todos los deportes y objetivos?

El entrenamiento a intervalos es beneficioso para cualquier tipo de deporte porque se pueden trabajar diferentes demandas metabólicas y neuromusculares, como hemos podido observar. Pero, claro, es importante encontrar la programación adecuada para cada deporte. Algunos deportes se beneficiarán más de intervalos largos y menos específicos, otros se beneficiarán de un tipo más corto de sprints repetidos y/o con implementos del juego (ej. balón).

Si verdaderamente estás interesado en programar de manera específica para un tipo de deporte, te recomendamos adquirir libros e investigar sobre ese deporte en concreto. El libro al que venimos haciendo alusión durante todo el artículo, Ciencia y aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT) es de gran ayuda porque explica con más detalle cómo manipular y elegir el mejor intervalo para adaptarse a cada deporte. De igual forma, si tu objetivo no es tanto el mejorar el rendimiento en un deporte como otros objetivos de composición corporal, el entrenamiento a intervalos también es una forma de aumentar el gasto energético diario total y favorecer un déficit energético que acabe resultando en pérdida de grasa. Ten en cuenta, eso sí, que no necesariamente es superior a otros tipos de ejercicio cardiovascular.

¿Realizar entrenamiento a intervalos a menudo es lesivo?

Del mismo modo que puede ser lesivo una mala gestión de la carga en otros tipos de ejercicio, el entrenamiento a intervalos no es inherentemente lesivo cuando se realiza con cierta frecuencia. Cuando diseñamos las sesiones de entrenamiento, las programamos y las periodizamos a lo largo de las semanas, meses y años, podemos gestionar y modular la cantidad de intervalos a alta velocidad e intensidad. Entonces, para quienes ya tienen mucha carga de alta velocidad a las espaldas, podemos diseñar sesiones de intervalos que restrinjan las cargas muy altas (por ejemplo, limitar las carreras a velocidad máxima de sprint) y programar cargas de recuperación.

Ejemplos reales de entrenamientos a intervalos

Suponiendo que el entrenamiento a intervalos no se va a destinar para la mejora del rendimiento en un deporte en concreto, vamos a proponer algunos ejemplos de sesiones, teniendo en cuenta diferentes densidades de trabajo y concurrencia con entrenamiento de fuerza (pesas).

Ejemplos de trabajo en días de entrenamiento con pesas

Para una relación de trabajo: descanso igual a 1:2 o 1:3:

• 2 minutos de calentamiento hasta alcanzar 70% FC máx.
• 6 – 8 repeticiones de: 30 segundos al 80 – 90% FC máx. + 60 o 90 segundos al 60% FC máx.
• 5 minutos de vuelta a la calma.

Para una relación de trabajo: descanso igual a 3:2, y preferiblemente realizada en bicicleta de ciclo indoor, AirDyne o Assault Bike con potenciómetro:

• 2-3 minutos de calentamiento hasta alcanzar 70% FC máx.
• Serie a repetir:
  • Sentados, 3 minutos al 90-95% FC máx. (RPE = 8 o 9 sobre 10) → Apuntar potencia registrada (W₁).
  • Disminuir hasta que la potencia sea 50% de W₁ (RPE = 5-6) y recuperar 2 minutos a ritmo constante.
• Repetir serie 4 o 5 veces más de la siguiente forma:
  • 3 minutos a la potencia W₁ alcanzada en la primera serie.
  • Disminuir hasta que la potencia sea 50% de W₁ (RPE = 5-6) y recuperar 2 minutos a ritmo constante.
• Vuelta a la calma:
  • 5 minutos de ritmo moderado a elección.

Ejemplos de trabajo en días sin entrenamiento con pesas

Nivel inicial

• 5 minutos de calentamiento al 50 – 60% FC máx.
• 5 repeticiones de: 20 segundos al 80% FC máx. + 60 segundos al 60% FC máx.
• 2 minutos de recuperación al 50% FC máx.
• 3 repeticiones de: 30 segundos al 80% FC máx. + 90 segundos al 60% FC máx.
• 5 minutos de vuelta a la calma.

Al cabo de 3 sesiones:

• 5 minutos de calentamiento al 50 – 60% FC máx.
• 3 repeticiones de: 20 segundos al 80% FC máx. + 60 segundos al 60% FC máx.
• 2 repeticiones de: 30 segundos al 80 – 90% FC máx. + 90 segundos al 60% FC máx.
• 2 minutos de recuperación al 60% FC máx.
• 3 repeticiones de: 30 segundos al 80 – 90% FC máx. + 90 segundos al 60% FC máx.
• 5 minutos de vuelta a la calma.

Posteriormente, con el paso de las sesiones, ir aumentando progresivamente la carga (primero volumen, después intensidad).

Nivel intermedio

• 5 minutos de calentamiento @ RPE = 5.
• 9 repeticiones de: 30 segundos @ RPE = 9.0 – 9.5 + 90 segundos @ RPE = 6.
• 5 minutos de vuelta a la calma.

Al cabo de 4 sesiones:

• 5 minutos de calentamiento @ RPE = 5.
• 3 series de:
  • 2 repeticiones de: 30 segundos @ RPE = 9.0 – 9.5 + 90 segundos @ RPE = 6.
  • 1 repetición de: 45 segundos @ RPE = 9.0 – 9.5 + 90 segundos @ RPE = 6.5.
• 5 minutos de vuelta a la calma.

Al cabo de 4 sesiones más:

• 5 minutos de calentamiento @ RPE = 5.
• 3 series de:
  • 1 repetición de: 30 segundos @ RPE = 9.0 – 9.5 + 90 segundos @ RPE = 6.
  • 1 repetición de: 45 segundos @ RPE = 9.5 + 90 segundos @ RPE = 6.5.
  • 1 repetición de: 30 segundos al máximo posible (sprint) + 90 segundos @ RPE = 6.
• 3 minutos andando o a ritmo muy suave del método de entrenamiento elegido.
• 5 minutos de vuelta a la calma.

Posteriormente, con el paso de las sesiones, ir aumentando progresivamente la carga (primero volumen, después intensidad).

Nivel avanzado

• 5 minutos de calentamiento @ RPE = 5 – 6.
• 7 series de:
  • 1 repetición de: 30 segundos @ 115% VAM + 75 segundos @ 90% VAM.
• 1 repetición de: 30 segundos al máximo posible (sprint) + 90 segundos @ 100% VAM.
• 5 minutos de vuelta a la calma.

Al cabo de 4 sesiones:

• 5 minutos de calentamiento @ RPE = 5.
• 5 series de:
  • 1 repetición de: 30 segundos al máximo posible (sprint) + 90 segundos @ 90% VAM.
  • 1 repetición de: 45 segundos @ 115% VAM + 75 segundos @ 100% VAM.
  • 1 repetición de: 20 segundos al máximo posible (sprint) + 60 segundos @ 90% VAM.
• 1 min andando o a ritmo muy suave del método de entrenamiento elegido.
• 5 minutos de vuelta a la calma.

Posteriormente, con el paso de las sesiones, ir aumentando progresivamente la carga (primero volumen, después intensidad).

¿Cuál es la diferencia entre entrenamiento por intervalos y series?

Hoy en día existen multitud de rutinas y métodos de entrenamiento, todos ellos orientados a mejorar tu rendimiento deportivo. El entrenamiento de intervalos es uno de ellos, pero se tiende a confundir con el entrenamiento en series, cuando se trata de dos formas de entreno diferentes. En ambos casos el entrenamiento se basa en fracciones, pero, la gran diferencia estriba en los periodos de descanso.

• En el entrenamiento por intervalos el descanso es activo, no te paras, bajas la intensidad pero sigues realizando ejercicio mientras te recuperas.
• En el entrenamiento de series los descansos son largos, te permiten recuperar de manera completa antes de comenzar una nueva serie.

Obviamente la diferencia es notable, aunque ambas opciones pueden ser interesantes, cada una se orienta de manera diferente a objetivos específicos.

Por qué elegir el entrenamiento de intervalos

Como ya hemos dicho, no es un entrenamiento indicado para comenzar la práctica deportiva, pero, cuando ya lleves un tiempo corriendo puede ser muy beneficioso. Las principales ventajas serían las siguientes:

• Una mejora notable de la eficiencia cardiovascular a lo que añadir un mayor volumen máximo de oxígeno.
• Una mayor tolerancia a la acumulación de ácido láctico y también un mayor aumento de la masa muscular y fortalecimiento de los músculos.
• Se trata de un modelo de entrenamiento muy eficaz para quemar grasas, ya que proporciona un mayor gasto energético después del entrenamiento.
• Muy sencillo de realizar ya que solo necesitas un cronómetro y lugar adecuado para realizarlo, bastará una superficie lisa y firme y no excesiva distancia.
• Este tipo de entrenamiento mejorará tu rendimiento en carrera, te dará mayor velocidad y aumento de la resistencia.

Resumen y conclusiones

El entrenamiento a intervalos es un método eficaz para diferentes objetivos deportivos y de salud. Ha demostrado beneficios para la mejora del perfil lipídico, del metabolismo de la glucosa, de la capacidad aeróbica máxima, de la flexibilidad metabólica y del estado de ánimo, asociado en gran medida a la pérdida de grasa. Todo ello con menor volumen total de entrenamiento que con aeróbico tradicional de media y baja intensidad.

Aunque ha recibido numerosos nombres a lo largo de los años, la base fisiológica de combinar periodos de alta intensidad con otros de descanso absoluto o relativo ofrece adaptaciones favorables a medio y largo plazo, siendo la biogénesis mitocondrial y el aumento del gasto cardíaco las más reseñables. Desde el año 2013, cuando Laursen y Buchheit mostraron sus primeros trabajos, las posibilidades para programar entrenamientos a intervalos de diferentes intensidades tipo HIIT han ido en aumento para todo tipo de objetivos.

Al respecto, la velocidad aeróbica máxima (VAM o vVO₂ máx.) es un excelente indicador de la capacidad cardiovascular de un deportista y hace referencia a la velocidad más lenta a la que se logra su captación de oxígeno máxima. Por encima de esa velocidad y hasta la velocidad máxima de cada uno (sprint) el incremento de energía procede de vías anaeróbicas. La velocidad aeróbica máxima (VAM o vVO₂ máx.) debería tomarse como medida de referencia para establecer la carga de entrenamiento de carrera en oposiciones y en deportes donde el componente aeróbico tenga alta importancia. No obstante, la economía de carrera también puede jugar un papel determinante en la mejora de la capacidad anaeróbica de reserva.

Y, a diferencia del entrenamiento continuo de resistencia, que solo tiene 2 componentes principales a controlar como son intensidad y duración, para estructurar una sesión de HIIT existen multitud de factores que debemos tener en cuenta. La complejidad es muy elevada, ya que hay que tener en cuenta que existen multitud de variables que condicionan la organización del mismo y que la modificación de varias de ellas conlleva diferentes adaptaciones.

Si miramos a las adaptaciones principales que buscamos, podemos resumirlas en tres para poder programar las sesiones con mayor facilidad (dentro de la complejidad): adaptaciones del sistema aeróbico (O₂), adaptaciones del sistema anaeróbico y adaptaciones neuromusculares. En función de cuánto deseemos incidir sobre uno(s) u otro(s), podemos conjugar cinco tipos de intervalos para lograr nuestros objetivos.

En resumen, el entrenamiento a intervalos es un método fuerte, que no debería estar en tus rutinas más de una o dos veces por semana. A la hora de planificar este entrenamiento, es mejor hacerlo con un entrenador. Al hacerlo deberás tener en cuenta tu condición física y tus marcas como corredor. A partir de aquí, deberás trabajar sobre la intensidad y velocidad en cada intervalo, las distancias a recorrer y el número de repeticiones. Existen otras variables, pero estas son las principales.

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